17个提高减肥效率的秘诀

1. 喝水很重要

在1-1.5小时的时间里,喝水能促进24-30%的新陈代谢,帮助你燃烧掉更多的脂肪。研究表明,饭前半小时喝500mL水能帮助多减44%的体重。


2. 早餐吃鸡蛋

鸡蛋是个好东西,便宜营养又减脂。用鸡蛋代替谷类早餐可以帮助你减掉更多的体重和脂肪。如果你不吃鸡蛋,没关系。任何优质蛋白质早餐都可以。


3.爱上喝咖啡

高质量的咖啡富含抗氧化剂,对人体有很多好处,比如对减脂而言咖啡中的咖啡因可以促进3-11%的新陈代谢,增加10-29%的脂肪燃烧。


4. 绿茶也不错

尽管绿茶中含有少量的咖啡因,但它富含一种叫做儿茶素的抗氧化剂能与咖啡因协同工作,促进脂肪燃烧。


5. 间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的饮食模式,日常人们在禁食和进食之间循环。这种进食方式可以减少肌肉的流失,但根据不同人体质的不同,需配合其他饮食方法结合使用。


6. 适量减少糖,吃含天然纤维的碳水化合物

糖(和高果糖玉米糖浆)的摄入与肥胖、2型糖尿病和心脏病等疾病的风险增加密切相关。精制碳水化合物包括去掉了纤维和营养成分的糖和谷物。以上两者都会使你饥饿感和食欲增加,并且增加食物摄入量。吃碳水化合物,确保吃的时候含有天然纤维。


7. 记录食物

任何能让你加强入口的食物的意识都是有益的,记食物日记或给你的食物拍照可以帮助减肥。


8. 寻找可替代小零食

把适合的小零食放在身边可以防止你吃当下不适合吃的食物。携带方便、准备简单的零食包括坚果、小胡萝卜、溏心蛋等等。

9. 服用益生菌

服用含有乳酸菌亚家族细菌的益生菌补充剂已被证明可以减少脂肪量,但这并不不是所有种类的乳酸菌。


10. 培养吃辣能力

红辣椒中含有辣椒素,这是一种辛辣的化合物,可以促进新陈代谢,降低食欲。但个人口味上会随时间越来越耐辣,可能会对辣椒素产生耐受性,长期有效性有所限制。


11. 增肌运动

如果你用过不健康的减脂方式,比如节食减肥药等等,这些不健康的方式会给身体带来一些副作用,其中之一就是肌肉的流失和代谢减慢,也被叫做starvation mode.适当的增肌运动可以帮助你保持高的新陈代谢,防止你失去肌肉。不过还是建议在专业的指导下进行,任何运动都会磨损关节,但好的教练会让影响降到最低。健身房请男私教请认准臂围40的标准。


12. 睡好睡饱

睡眠在日常被高度低估,但睡眠确实和饮食同样重要,甚至是更重要。睡眠质量差是肥胖最严重的风险因素之一,睡不好会提高青少年89%的肥胖机率,增加成人55%肥胖机率。


13.拒绝暴食和食物上瘾

在北美和欧洲,有19.9%的人符合食物上瘾的标准。国内可了解一下坊间吃播为什么“狂吃不胖”“头大”“牙稀”“掉牙”。

如果以下两点同时满足,你可能食物上瘾:

·有强烈的食欲

·无论你怎么努力都无法控制你的饮食。

这种情况请寻求专业心理师和营养师的帮助。不解决食物上瘾的减脂几乎是不可能实现的。


14. 适当增加蛋白质

蛋白质是减肥十分重要的营养素。高蛋白饮食已经被证明可以每天促进80-100卡路里的新陈代谢,全天摄入25%的蛋白质作为食物来源,可以增加食欲的满足感,减少对食物60%迷恋。


15. 吃真正的食物

食品行业很发达,同时水也很深,吃未经工厂加工过的食物是普通人最简单高效的选择健康食物的方式。如果一种食物看不出食物原料的原形态,这类食物基本上不利于减脂。

16. 不要节食

节食很少长期有效。而且随着时间的推移,节食的人往往会增加更多的体重。甚至有研究表明是否有果节食历史是判断未来体重是否会增加的重要判断因素。


17. 细嚼慢咽

你的身体吃饱到你的大脑意识吃饱了有一定的时间差。放慢吃饭速度,用心慢慢感受饱腹度。

在饮食适合自己的情况下,用上这些小技巧,减脂目标会更快达到。

为什么擦了那么多lotion,脚后跟依然那么粗糙?

营养师评估 皮肤粗糙评估工具 Before we begin 为什么别的小仙女脚那么嫩滑,是不是她们用的lotion比我贵? 她们用什么lotion我无法知道,但是如果脚后跟粗糙,仅靠外用lotion是没有办法改善的,想必你也试过。因为这是糙皮病(pellagra)的众多症状之一。 什么是糙皮病? 糙皮病是维生素B3缺乏症的另一个名字,也时常会被称作烟酸缺乏症。 通常脚后跟皮肤粗糙出现时,就已经不是糙皮病初期的表象了,aka,你缺乏维生素B3已经有一段时间了。 怎么才能看出我是否缺乏维生素B3? 当人体缺乏B3时,开始的表象通常比较轻微,例如: 对光照敏感 皮肤干燥、开裂 皮肤粗糙 对气味敏感 对大幅移动敏感(过山车) 情绪激动、易怒 需要补充哪些食物,才能改善脚后跟粗糙呢? 如果确定是营养摄入的原因,那么可以增加膳食中以下食物比例: 鸡肉 猪肉 草饲牛肉 菇类 鱼类 …

备孕期,女性应该注意的肌肉维护训练

Before we begin 为什么备孕期,女性需要肌肉维护? 由于在怀孕期间,女性身体会受到巨大压力,所以在备孕期间,建议从以下四方面做准备工作: 调整至合适体重 日常活动习惯修正 相关肌群加强 备孕期营养方案 其中,相关肌群的训练和维护,不仅可以提高怀孕期间的生活质量,并且能够使产后恢复效率更高。也能使常见产后体态和骨骼问题的发生大大降低。 如:腰痛、颈椎病等。 这四项备孕期准备工作作用是什么?我需要大概提前多久进行? · 体重调整若体重 目标减幅在10斤以下,建议预留时间45-60天;若目标减幅在11-20斤,则建议预留时间约为90-100天;详细减幅及预计时间评估,请联系营养师(foodipal.com/contact) · 日常活动习惯修正 主要针对孕期常见动作进行调整,以最大程度降低颈椎、胸椎、腰椎及其他身体关节压力。根据有无运动史,典型活动习惯修正的时间范围为60-90天。 · 相关肌群加强 由于孕期下肢负重会明显增加,若相关肌肉力量不足或不平衡时,错误体态造成的关节磨损会成倍加剧,特别是膝盖和腰椎处。另外,核心肌群,如腹横肌的加强,也有利于孕期保持椎骨稳定。根据有无运动史,典型肌群加强的周期为30-60天。 · 备孕期营养方案 此阶段营养方案主要目的是筛查历史营养问题,并且提供充分且全面的营养,以支撑备孕女性进行上述三项准备工作。同时也为下一阶段孕期营养打好基础。 有没有同时适合所有人的准备方案? …

脱发 —— 全面排查策略

营养师评估 脱发概率评估工具 Before we begin 你为什么会脱发? 优立轻的数据库显示,90%以上脱发人群,会不同程度表现出以下三点症状。但需要注意的是,脱发的成因和表象众多,但是从概率上来看,最优策略是确认自己的脱发属于哪种类型: 头发变细 发际线后移 脱发症(斑块脱发) 除了从症状判断之外,可不可以从其他方面判断我的脱发属于哪一种问题呢? 可以,通常优立轻会收集生活方式数据,与症状一起参考,以大幅提高判断的准确率。 那么,哪些生活方式会造成甲状腺问题? 首先需要询问,最近生活方式发生了哪些变化,最常见的变动是饮食调整。例如: 近期切换到高蛋白质饮食——会增加肝脏压力,从而导致甲状腺功能异常 近期切换到素食——缺乏优质蛋白质来源,造成脱发的同时,还能够造成牙齿松动等 近期是否接受胆囊切除术——同时还会造成面部浮肿、便秘等问题 近期是否服用避孕药物,或其他激素类药物——雌激素过高会导致脱发 是否偏好摄入大豆、黄豆制品——如新鲜毛豆,大豆油,大豆油油炸食品等 如果生活方式发生了上述变化之一,请在向专业人士寻求帮助时,主动告知,以方便排查。 那什么又会导致发际线后移呢? 在女性群体中,最常见的原因是雄性激素失调。失调的成因通常有以下三点: 胰岛素水平过高 皮质醇水平过高 IGF(类胰岛素生长因子)水平过高 …

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