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脱发 —— 全面排查策略

Before we begin

你为什么会脱发?

优立轻的数据库显示,90%以上脱发人群,会不同程度表现出以下三点症状。但需要注意的是,脱发的成因和表象众多,但是从概率上来看,最优策略是确认自己的脱发属于哪种类型:

  • 头发变细
  • 发际线后移
  • 脱发症(斑块脱发)

除了从症状判断之外,可不可以从其他方面判断我的脱发属于哪一种问题呢?

可以,通常优立轻会收集生活方式数据,与症状一起参考,以大幅提高判断的准确率。

那么,哪些生活方式会造成甲状腺问题?

首先需要询问,最近生活方式发生了哪些变化,最常见的变动是饮食调整。例如:

  • 近期切换到高蛋白质饮食——会增加肝脏压力,从而导致甲状腺功能异常
  • 近期切换到素食——缺乏优质蛋白质来源,造成脱发的同时,还能够造成牙齿松动等
  • 近期是否接受胆囊切除术——同时还会造成面部浮肿、便秘等问题
  • 近期是否服用避孕药物,或其他激素类药物——雌激素过高会导致脱发
  • 是否偏好摄入大豆、黄豆制品——如新鲜毛豆,大豆油,大豆油油炸食品等

如果生活方式发生了上述变化之一,请在向专业人士寻求帮助时,主动告知,以方便排查。

那什么又会导致发际线后移呢?

在女性群体中,最常见的原因是雄性激素失调。失调的成因通常有以下三点:

  • 胰岛素水平过高
  • 皮质醇水平过高
  • IGF(类胰岛素生长因子)水平过高

由于以上三点共同影响因素为雄性激素,在症状及生活方式上,常见以下情况:

  • 面部毛发增多(额头、眉毛、唇上汗毛)
  • 四肢毛发增多、浓密
  • 近期摄入低质量蛋白粉(如:大豆蛋白、植物蛋白)
  • 近期摄入代餐粉(提升IGF水平)

如果我有斑块脱发,是什么原因?

斑块脱发,也叫做脱发症(Alopecia),与以上两种脱发方式的成因不同的是,脱发症是一种自身免疫系统疾病,使得免疫系统攻击自身健康的发囊。
肾上腺是这个情况下,最先需要考虑的因素。通常需要考虑以下方面:

  • 近期工作是否发生较大变动
  • 近期是否有家人/朋友离世
  • 近期是否受伤
  • 近期是否经历感情挫折
  • 是否有慢性疼痛

看起来成因一方面和压力有关,另一方面和饮食有关,哪些营养素缺失会导致脱发?

营养素缺失对于普通人来说,并不容易排查,只有当症状出现并发展到一定程度之后,才有可能进行单项检查。这就是为什么优立轻的算法里,首先收集的是生活方式及脱发类型数据。
如果初步研究结束后,若脱发类型为前两种,则在第二阶段进行以下营养素水平分析:

  • 铜 —— 缺少时,头发颜色变淡、变灰或白色

若脱发类型为斑块脱发(脱发症),则需要在第二阶段考虑以下营养素:

  • 维生素B3
  • 维生素H
  • 维生素E
  • 维生素A

所以要是我补全上述所有维生素,会不会就能治好或者缓解我的脱发?

这是一个在营养学上非常常见的问题。足够多的摄入,并不等同于足够多的吸收。
特别是维生素H这类营养素,由于存在于常见食物中,大多数人并不会外界摄入不足。在这种情况下,需要优先考虑吸收效率的影响。
所以第三阶段,优立轻算法需要排查是否体内吸收效率不足,算法主要从以下两点判断:

  • 近期是否有过外伤或其他伤口
  • 近期是否使用过抗生素

市面上的防脱发洗发露之类的产品,有效吗?

如果阅读了上述内容,就能知道脱发多因为内部原因产生,外用产品更多只是心理作用。

脱发的内在因素看起来非常复杂,普通人有什么办法避免或者治疗?

以上基本用最直观的方式列举出了排查脱发成因的策略,从而使得一旦判断准确,治疗方式会非常简单且效果明显。
如果认为排查方式太过繁杂,可以向专业人士寻求帮助。也可以使用「计算脱发概率评估工具」,用来评估脱发发生的概率。

为什么我只吃山姆的牛肉?——20%硬脂酸减脂|减脂用油:猪油、牛油、植物油如何选择?

​今天好奇去山姆查购物记录,一年下来在山姆买得最多的应该是牛肉,进口牛肉香气明显,并且西式的分割方法也比较符合我的做饭习惯。 工作忙的时候,最省事的菜就是涮火锅了,国产牛肉卷大都是拼接而成,虽说不影响营养,但我买牛肉的时候就只希望得到牛肉,而不是其他成分。 山姆的牛五花片也不会太薄,可煎可涮,脂肪层非常饱满,当然这也是为什么拿它做菜比较香的缘故。但千万不要怕长胖丢掉它美丽的脂肪! 因为牛油(非黄油)含有接近20%的硬脂酸 (Stearic Acid),而相比之下,国内家庭常用的玉米油和葵花籽油仅分别含有2%和4%。 但猪肉中油脂是不能代替牛油的,虽然它们都是动物脂肪。这就涉及到动物饲料的成分问题了,无论国内外,家畜饲料的主要成分是玉米(玉米会降低动物油脂中的硬脂酸)。 如果你和我一样家里也没有养猪场,那么我们普通人显然没有办法提升猪肉中硬脂酸水平了。 但牛和猪不同的地方在于它有一项特殊的能力——反刍,即使在喂养玉米饲料的情况下,也能够神奇含有19%的硬脂酸。 所以不管你买进口牛肉也好,国产牛肉也好,在保证卫生的情况下,其脂肪成分都是更加优于猪肉的选择。 最近听说国外有公司为了满足这一需求,还专门培育高硬脂酸、低PUFA的猪肉品种,但是在价格能普及之前,我还是选择牛肉片涮火锅。 其实减脂期也有科学的摄入油脂公式。 如果你平时在家自制饮食比较多,注意家中用油种类,能大大提高减脂效果。 如果你属于经常光顾外卖和餐厅比较多的人,用油情况无法控制,但想要提高减脂效率,需要更侧重于食物种类和比例的精准搭配、维生素的补充。 好消息是,减脂即不需要运动,也可以吃….. 优立轻会员和危机营养学订阅会员, 请移步朋友圈查看【减脂期摄入油脂公式】。 (非会员可免费领取一次) ⬇️ 少吃运动还减不下去? 免费报名5天饮食打卡! 领取营养计划@FoodiPal.com ​

增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法? 按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。 根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。 我们假设这个数值是1200卡路里。 为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。 于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。 一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。 到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光? 这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情? 确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。 你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。 问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化? 如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢? 一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。 也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。 问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗? 早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。 也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。 同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。 问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧? 一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。 研究人员认为人体内有一套机制: …

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