DASH Diet
降压饮食法
DASH Diet
降压饮食法
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实施素食饮食并不要求你一步到位马上舍弃掉所有的肉类食品。可以先试着每天吃一顿没有肉类食物的餐食。慢慢的将食物中的肉里换成鸡蛋、豆制品、面筋、牛奶之类的食物。总体来说，如果你只是想通过减少摄入高脂高热量的肉类来降低总能量的摄入而减轻体重，那即便是偶尔破次戒，一两周吃一次肉也是可以的。
虽然素食不要求运动，但是运动可以帮助我们更快的减重。所以如果你选择素食是为了减重，那么结合运动会让减重变得更快，更有效。
结合最适合你的减脂饮食方式，帮助你在生活中应对各种外食、聚餐、约会等场景，灵活调整减脂方案以在满足口腹之欲的同时快乐减脂。
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实施素食饮食并不要求你一步到位马上舍弃掉所有的肉类食品。可以先试着每天吃一顿没有肉类食物的餐食。慢慢的将食物中的肉里换成鸡蛋、豆制品、面筋、牛奶之类的食物。总体来说，如果你只是想通过减少摄入高脂高热量的肉类来降低总能量的摄入而减轻体重，那即便是偶尔破次戒，一两周吃一次肉也是可以的。
虽然素食不要求运动，但是运动可以帮助我们更快的减重。所以如果你选择素食是为了减重，那么结合运动会让减重变得更快，更有效。
结合最适合你的减脂饮食方式，帮助你在生活中应对各种外食、聚餐、约会等场景，灵活调整减脂方案以在满足口腹之欲的同时快乐减脂。
什么是降压饮食？
优点 & 缺点
DASH饮食大致包含什么食物？
DASH饮食不需要一夜之间做出巨大的改变。相反，从你认为最容易处理的小改变开始。
例如:
每餐添加一份蔬菜或水果。
每周两次或两次以上的无肉餐。
减少盐酱油蚝油的使用。
用原味杏仁或山核桃替代薯片。
用全麦面粉替代小麦粉。
午饭或晚饭后散步15分钟。
什么是DASH饮食？
DASH饮食，即停止高血压的饮食方法，是由美国国家心肺血液研究所提倡的，目的就是阻止(或预防)高血压。它强调要吃的食物(水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂奶制品)，这些食物富含钾、钙、蛋白质和纤维等降低血压的营养物质。DASH不鼓励食用饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品和热带油，以及含糖饮料和糖。遵循DASH还意味着每天的钠摄入量不得超过2300毫克，1500毫克左右为最佳摄入量。
DASH饮食是平衡的，可以长期遵循，这是营养专家将其列为《美国新闻与世界报道》最佳整体饮食的原因，与地中海饮食并列。
优点 & 缺点
DASH饮食包含什么食物？
DASH饮食不需要一夜之间做出巨大的改变。相反，从你认为最容易处理的小改变开始。
例如:
每餐添加一份蔬菜或水果。
每周两次或两次以上的无肉餐。
减少盐酱油蚝油的使用。
用原味杏仁或山核桃替代薯片。
用全麦面粉替代小麦粉。
午饭或晚饭后散步15分钟。
采用DASH饮食开销大吗？
DASH饮食可能是十分贵的，因为新鲜水果、蔬菜和全麦产品通常比大多数加工的、高脂肪的、含糖的食物更贵。
DASH饮食开销大吗？
DASH饮食可能是十分贵的，因为新鲜水果、蔬菜和全麦产品通常比大多数加工的、高脂肪的、含糖的食物更贵。
DASH饮食减脂效果如何？
如果你遵循了DASH饮食的规则，特别是你是采用卡路里减脂的人群，可能会在DASH饮食中减肥。
DASH饮食减脂效果如何？
如果你遵循了DASH饮食的规则，特别是你是采用卡路里减脂的人群，可能会在DASH饮食中减肥。
DASH饮食执行方便吗？
戒掉高脂、高糖和高盐食物会很难，但DASH没有限制所有的食物种类，增加了长期坚持的概率。DASH饮食食谱很容易能找到。同时外出就餐也是可以的，但要谨慎。餐馆里的食物大多数都是咸和油腻。还需要避免食用腌制、腌制或烟熏食品，减少调味品。但可以在DASH饮食中适量饮酒。
如果你能适应口味平淡无奇的日常饮食可以尝试一下。
DASH饮食执行方便吗？
戒掉高脂、高糖和高盐食物会很难，但DASH没有限制所有的食物种类，增加了长期坚持的概率。DASH饮食食谱很容易能找到。同时外出就餐也是可以的，但要谨慎。餐馆里的食物大多数都是咸和油腻。还需要避免食用腌制、腌制或烟熏食品，减少调味品。但可以在DASH饮食中适量饮酒。
如果你能适应口味平淡无奇的日常饮食可以尝试一下。
更自由的优立轻减脂
找出你的饮食漏洞
脂肪都是吃出来的，而不是懒出来的，大多数易胖体质基本上都是饮食上出现了问题。 而发现问题、付出行动、解决问题，这是所有人减脂的通用公式。
最享乐的饮食方式
将减脂的痛苦减少到最低是foodipal的宗旨，但不意味着你不需要改变。 在foodipal的帮助下，你不需要运动，不需要吃任何减肥产品，还可以聚餐外卖炸鸡火锅，只需提前告知行程规划，将减脂融入生活，变成一种可持续的生活方式。
帮助你完成饮食计划
foodipal通过你的饮食数据分析找合适你的饮食方式，但根据生活灵活调整坚持几个月却很难，通过自己的意志力达到目标更是大多数人的“理想”。自行减脂的人大概率会被一次聚餐，一次出行，一次深夜好友的邀请而打乱了大半个月的努力，影响接下来的减脂计划，甚至是一夜回到原本的饮食方式，开启囤脂模式。 而营养顾问存在的意义就是灵活调整饮食方案，辅助你完成减脂计划，在意志薄弱的时候拉你一把，最终达到你自己的目标。
保持体型的方法
研究表明，减脂的动态平衡更利于心理的健康。没有人可以保持一年365天的自律，更别提在接下来的5年10年里让饮食保持“完美”的状态。 而最好的减脂方式也不是严格要求自己保持在最佳的体重，而是松紧结合的调整饮食。在达到理想目标体重后，给自己设定一个可以接受的浮动范围，在范围内饮食可以相对轻松自行安排，一旦越过范围线及时调整到减脂饮食。 和护肤美容一样，饮食也是需要定期修正的重要项目之一。
更自由的优立轻减脂
找出你的饮食漏洞
脂肪是吃出来的，而不是懒出来的，大多数易胖体质几乎都是饮食的问题。 而发现问题、付出行动解决问题，就是所有人的减脂公式。
最享乐的饮食方式
将减脂的痛苦减少到最低是Foodipal的宗旨，但不意味着你不需要改变。 在Foodipal的帮助下，你不需要运动，不需要吃任何减肥产品，还可以聚餐外卖炸鸡火锅，只需提前告知行程规划，将减脂融入生活，变成一种可持续的生活方式。
帮助你完成饮食计划
Foodipal通过用户日常饮食数据分析找合适个人的饮食方式，根据生活灵活调整。自行减脂坚持几个月很难，通过自己的意志力达到目标更是大多数人的“理想”。
而无人监督的情况下大概率会被一次聚餐，一次出行，一次深夜好友的邀约而打乱了大半个月的努力，一夜回到原本的饮食方式，开启囤脂模式。
而营养顾问存在的意义就是灵活调整饮食方案，辅助完成减脂计划，在意志薄弱的时候拉你一把，最终达到自己的目标。
保持体型的方法
研究表明，减脂的动态平衡更利于心理健康。没有人可以保持一年365天的自律，更别提在接下来的5年10年里让饮食保持“完美”的状态。
最好的减脂方式不是严格要求自己保持在最佳的体重，而是松紧结合的调整饮食。在达到理想目标体重后，给自己设定一个可以接受的浮动范围，在浮动范围内，饮食可以相对轻松自行安排，一旦越过范围线及时调整到减脂饮食。
和护肤美容一样，饮食也是需要定期修正的重要项目之一。
DASH饮食减脂需要锻炼吗？
DASH饮食法推荐运动，尤其是如果你想减肥的话。
DASH饮食需要锻炼吗？
DASH饮食法推荐运动，尤其是如果你想减肥的话。
素食饮食会有健康风险吗?
只要你制定合理的饮食计划，素食饮食健康风险不大。
如果你的饮食以米饭、面食、面包和高糖、高脂肪的甜点为主，那么你患心脏病和糖尿病的风险肯定会增加。但在合理安排饮食的前提下，素食主义是相对安全的。
素食饮食有益于心脏健康吗?
素食是典型的健康饮食计划，但炸薯条和甜甜圈也被认为是素食菜品，所以在食物选择时依然需要做出明智判断。
最近，哈佛大学在2019年美国心脏协会流行病学和预防/生活方式和心脏代谢健康科学会议上提出的研究得出结论，素食饮食对心脏健康有影响。这项研究是基于两个主要国家健康研究的数据，研究人员观察了信息47983名平均年龄为64岁的女性参与了护士健康研究，以及25737名男性,平均年龄相同,参与卫生保健随访研究。这些人在进入研究时都没有癌症或心脏病病史，研究人员评估了这些人在1998年至2014年12年期间的饮食变化。研究人员测量了人们的饮食中包含了多少植物性食物。那些整体植物性饮食增幅最大的人死于各种原因的几率降低了8%。
不过人们普遍认为，素食者的饮食总体上比那些饮食中含有肉类的人更健康。但在2016年的一项研究发现，在10年的时间里，素食者患心脏病的风险并不比肉食者低得多。
素食饮食能预防或控制糖尿病吗?
素食是预防和控制糖尿病的选择之一。流行病学研究发现，与非素食者相比，素食者的2型糖尿病患病率较低。
2017年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究发现，素食者不仅比传统的低卡路里饮食者更有效地减肥，而且还通过减少肌肉脂肪改善新陈代谢。减少肌肉脂肪可以改善葡萄糖和脂质代谢，因此这一发现对代谢综合征和2型糖尿病患者尤为重要。
2018年发表在《欧洲流行病学杂志》(European Journal of Epidemiology)上的一项研究调查了近7000名成年人的饮食，并对他们进行了7年多的跟踪调查。在调整社会人口学和生活方式因素后，植物性饮食指数得分越高，胰岛素抵抗越低。
2016年6月发表在《公共科学图书馆·医学》杂志上的一项研究发现，食用富含全谷物、蔬菜、坚果、水果和豆类的植物性饮食与大大降低患2型糖尿病的风险有关。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究，坚持低动物性食物的植物性饮食与低坚持此类饮食相比，可降低20%的2型糖尿病风险。
素食饮食允许饮食习惯偏好吗？
普通人可以很容易地遵循不含鸡蛋或奶制品的方法。再加上一些限制(例如，避免所有的动物产品)，这样就可以成为素食主义者。
无谷蛋白：可以吃素食和无谷蛋白饮食，只要确保选择的是无谷蛋白认证。
低盐：只要不买太多加工食品。多吃水果和蔬菜通常可以保持低钠含量。
洁食者：可以自由使用洁食的食材。
清真：取决于你确保你的食物符合标准。
DASH饮食吃什么食物?
DASH饮食并不会禁止任何食物大类——
你可以吃瘦肉、家禽和鱼;全谷物;水果和蔬菜;乳制品;豆类、坚果和种子;脂肪;糖。
但强调富含钾、钙、蛋白质和纤维的食物，这些对抵御或对抗高血压至关重要。富含盐的食物会使血压升高，部分食物会被排除出去。
DASH饮食吃什么食物?
DASH饮食并不会禁止任何食物大类——
你可以吃瘦肉、家禽和鱼;全谷物;水果和蔬菜;乳制品;豆类、坚果和种子;脂肪;糖。
但强调富含钾、钙、蛋白质和纤维的食物，这些对抵御或对抗高血压至关重要。富含盐的食物会使血压升高，部分食物会被排除出去。
DASH饮食典型食物有哪些？
- 全谷物:每天6到8份 研究表明全谷物对心脏有好处，所以三明治和早餐吐司选择全麦面包而不是小麦所制面包。
- 水果和蔬菜:每天4到5份 把苹果或水果作为零食，配菜可以选沙拉蔬菜而不是薯条。
- 无脂或低脂乳制品:每天两到三份 晚餐有喝酒的习惯，可以把酒精换成一杯低脂牛奶。
典型食物有哪些？
- 全谷物:每天6到8份
研究表明全谷物对心脏有好处，所以三明治和早餐吐司选择全麦面包而不是小麦所制面包。 - 水果和蔬菜:每天4到5份
把苹果或水果作为零食，配菜可以选沙拉蔬菜而不是薯条。 - 无脂或低脂乳制品:每天两到三份
晚餐有喝酒的习惯，可以把酒精换成一杯低脂牛奶。
DASH饮食需要避免哪些食物？
理论上没有什么是禁忌的，但或多或少需要避免高脂高盐高糖食物。
DASH饮食需要合理限制哪些食物？
- 瘦肉蛋白:每天6盎司(或更少)
鸡肉、鱼肉和瘦肉都可以，不过要控制分量 - 盐:每天1500到2300毫克
低盐饮食对逆转高血压至关重要 - 酒精
过度饮酒会升高血压，损害肝脏、大脑和心脏，所以有饮酒习惯要适量
DASH饮食需要避免哪些食物？
理论上没有什么是禁忌的，但或多或少需要避免高脂高盐高糖食物。
需要合理限制的食物？
- 瘦肉蛋白:每天6盎司(或更少)
鸡肉、鱼肉和瘦肉都可以，不过要控制分量 - 盐:每天1500到2300毫克
低盐饮食对逆转高血压至关重要 - 酒精
过度饮酒会升高血压，损害肝脏、大脑和心脏，所以有饮酒习惯要适量
糖尿病管理效用
4.9 / 5
3.6 / 5
3.2 / 5
3.5 / 5
2.5 / 5
操作简易度
4.2 / 5
3.8 / 5
2.7 / 5
3.3 / 5
1.8 / 5
心血管健康
4.3 / 5
4.3 / 5
3.7 / 5
4.3 / 5
1.9 / 5
长期减脂效用
3.7 / 5
3.1 / 5
3.0 / 5
3.4 / 5
2.1 / 5
营养全面性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.3 / 5
4.8 / 5
2.1/ 5
安全性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.2 / 5
4.8 / 5
2.6 / 5
短期减脂效用
3.9 / 5
3.0 / 5
3.2 / 5
3.0 / 5
3.0 / 5
糖尿病管理效用
4.9 / 5
3.6 / 5
3.2 / 5
3.5 / 5
2.5 / 5
操作简易度
4.2 / 5
3.8 / 5
2.7 / 5
3.3 / 5
1.8 / 5
心血管健康
4.3 / 5
4.3 / 5
3.7 / 5
4.3 / 5
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长期减脂效用
3.7 / 5
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营养全面性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.3 / 5
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2.1/ 5
安全性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.2 / 5
4.8 / 5
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短期减脂效用
3.9 / 5
3.0 / 5
3.2 / 5
3.0 / 5
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