Vegetarian Diet
素食饮食法
Vegetarian Diet
素食饮食法
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实施素食饮食并不要求你一步到位马上舍弃掉所有的肉类食品。可以先试着每天吃一顿没有肉类食物的餐食。慢慢的将食物中的肉里换成鸡蛋、豆制品、面筋、牛奶之类的食物。总体来说，如果你只是想通过减少摄入高脂高热量的肉类来降低总能量的摄入而减轻体重，那即便是偶尔破次戒，一两周吃一次肉也是可以的。
虽然素食不要求运动，但是运动可以帮助我们更快的减重。所以如果你选择素食是为了减重，那么结合运动会让减重变得更快，更有效。
结合最适合你的减脂饮食方式，帮助你在生活中应对各种外食、聚餐、约会等场景，灵活调整减脂方案以在满足口腹之欲的同时快乐减脂。
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实施素食饮食并不要求你一步到位马上舍弃掉所有的肉类食品。可以先试着每天吃一顿没有肉类食物的餐食。慢慢的将食物中的肉里换成鸡蛋、豆制品、面筋、牛奶之类的食物。总体来说，如果你只是想通过减少摄入高脂高热量的肉类来降低总能量的摄入而减轻体重，那即便是偶尔破次戒，一两周吃一次肉也是可以的。
虽然素食不要求运动，但是运动可以帮助我们更快的减重。所以如果你选择素食是为了减重，那么结合运动会让减重变得更快，更有效。
结合最适合你的减脂饮食方式，帮助你在生活中应对各种外食、聚餐、约会等场景，灵活调整减脂方案以在满足口腹之欲的同时快乐减脂。
什么是素食饮食？
素食又分不同的素食种类。你想成为什么样的素食主义者?
大多数人会选择“蛋奶”的方式，不吃肉、不吃鱼和家禽，但仍然吃奶制品和鸡蛋。但其中乳素食者不吃鸡蛋，而蛋素食者也不吃奶制品；纯素食者不吃任何动物产品。对于蛋奶素食者的阵营，你可以在2015-2020膳食指南里找到制定素食饮食计划的方法。可计算出你应该哪些食物以及在哪里获得这些食物，以获得你需要的所有营养。
优点 & 缺点
素食饮食大致包含什么食物？
你不需要一下子戒掉肉类。建议从每周准备几道不含肉类的餐食开始，然后逐渐做出更多的替代品——比如用炒豆腐代替鸡肉，或者用烤蔬菜汉堡代替牛肉。如果你的目标也是减肥，那就加强日常锻炼。为了过渡到素食饮食，以下建议可以适当采取:
每周都增加一些你喜欢的无肉餐食频率，包括增加一些绿色蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜在你的日常饮食里。
尝试寻找一些最喜欢的无肉食谱，或到越来越多的素食餐厅去尝试新菜式，以此来寻找一些新花样改变到素食。
什么是素食饮食？
素食有不同的素食种类。你想成为什么样的素食主义者?
大多数人会选择“蛋奶”的方式，不吃肉、不吃鱼和家禽，但仍然吃奶制品和鸡蛋。但其中乳素食者不吃鸡蛋，而蛋素食者也不吃奶制品；纯素食者不吃任何动物产品。对于蛋奶素食者的阵营，你可以在2015-2020膳食指南里找到制定素食饮食计划的方法。可计算出你应该哪些食物以及在哪里获得这些食物，以获得你需要的所有营养。
优点 & 缺点
素食饮食包含什么食物？
你不需要一下子戒掉肉类。建议从每周准备几道不含肉类的餐食开始，然后逐渐做出更多的替代品——比如用炒豆腐代替鸡肉，或者用烤蔬菜汉堡代替牛肉。如果你的目标也是减肥，那就加强日常锻炼。为了过渡到素食饮食，以下建议可以适当采取:
每周都增加一些你喜欢的无肉餐食频率，包括增加一些绿色蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜在你的日常饮食里。
尝试寻找一些最喜欢的无肉食谱，或到越来越多的素食餐厅去尝试新菜式，以此来寻找一些新花样改变到素食。
采用素食饮食开销大吗？
素食属于中等价位的饮食方式。
其中囤积农产品和全谷物可能会很贵，但绕过肉贩将有助于保持合理的价格，不过鸡蛋和豆类等蛋奶素食是超市里最经济实惠的选择之一。
素食饮食开销大吗？
素食属于中等价位的饮食方式。
其中囤积农产品和全谷物可能会很贵，但绕过肉贩将有助于保持合理的价格，不过鸡蛋和豆类等蛋奶素食是超市里最经济实惠的选择之一。
素食饮食减脂效果如何？
如果你追从热量差减脂的话可能有减脂效果。
研究表明，与肉食者相比，素食者摄入的热量更少，体重更轻，BMI也更低。如果你做得对——吃大量的蔬菜水果和全谷物——每天摄入的卡路里比允许摄入的少，你很可能会感到饱。有了卡路里的差值再加上体育活动，你可能会减肥。
2017年《老年心脏病学杂志》(Journal of Geriatric Cardiology)的一篇综述总结称，植物性饮食对预防超重和肥胖以及促进减肥都是有效的。一项对90多项研究的荟萃分析发现，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平低于杂食者。意大利2017年的这项研究还将素食和纯素食饮食与缺血性心脏病和癌症发病率显著降低联系在一起。
素食饮食减脂效果如何？
如果你追从热量差减脂的话可能有减脂效果。
研究表明，与肉食者相比，素食者摄入的热量更少，体重更轻，BMI也更低。如果你做得对——吃大量的蔬菜水果和全谷物——每天摄入的卡路里比允许摄入的少，你很可能会感到饱。有了卡路里的差值再加上体育活动，你可能会减肥。
2017年《老年心脏病学杂志》(Journal of Geriatric Cardiology)的一篇综述总结称，植物性饮食对预防超重和肥胖以及促进减肥都是有效的。一项对90多项研究的荟萃分析发现，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平低于杂食者。意大利2017年的这项研究还将素食和纯素食饮食与缺血性心脏病和癌症发病率显著降低联系在一起。
素食饮食执行方便吗？
你有多喜欢肉类食物?
如果可以不吃炸鸡火锅涮牛肉羊肉和烤串的想法不会让你感到厌烦，那么改变成素食可能也不会太难。此外，你可以自由决定生活中不能离开的食物以及你是否可以偶尔作弊。不过需要注意的是，健康的素食主义需要进行严格的饮食计划，特别是如果你是第一次尝试。
不过几乎到哪都有素食的选择。如果你自己做饭就更合适不过了，总有适合你口味的食谱，如果你外食基本上餐厅也都有素食餐食供应。虽然酒精在理论上是允许的，但并不意味着你可以过量饮酒。
不过要注意的是，素食者并不总是健康的，定期做身体检查很有必要。
素食饮食执行方便吗？
你有多喜欢肉类食物?
如果可以不吃炸鸡火锅涮牛肉羊肉和烤串的想法不会让你感到厌烦，那么改变成素食可能也不会太难。此外，你可以自由决定生活中不能离开的食物以及你是否可以偶尔作弊。不过需要注意的是，健康的素食主义需要进行严格的饮食计划，特别是如果你是第一次尝试。
不过几乎到哪都有素食的选择。如果你自己做饭就更合适不过了，总有适合你口味的食谱，如果你外食基本上餐厅也都有素食餐食供应。虽然酒精在理论上是允许的，但并不意味着你可以过量饮酒。
不过要注意的是，素食者并不总是健康的，定期做身体检查很有必要。
用素食饮食减脂需要锻炼吗？
素食主义者只对动物制品有规定，但这并不意味着你可以不锻炼。
更自由的优立轻减脂
找出你的饮食漏洞
脂肪都是吃出来的，而不是懒出来的，大多数易胖体质基本上都是饮食上出现了问题。 而发现问题、付出行动、解决问题，这是所有人减脂的通用公式。
最享乐的饮食方式
将减脂的痛苦减少到最低是foodipal的宗旨，但不意味着你不需要改变。 在foodipal的帮助下，你不需要运动，不需要吃任何减肥产品，还可以聚餐外卖炸鸡火锅，只需提前告知行程规划，将减脂融入生活，变成一种可持续的生活方式。
帮助你完成饮食计划
foodipal通过你的饮食数据分析找合适你的饮食方式，但根据生活灵活调整坚持几个月却很难，通过自己的意志力达到目标更是大多数人的“理想”。自行减脂的人大概率会被一次聚餐，一次出行，一次深夜好友的邀请而打乱了大半个月的努力，影响接下来的减脂计划，甚至是一夜回到原本的饮食方式，开启囤脂模式。 而营养顾问存在的意义就是灵活调整饮食方案，辅助你完成减脂计划，在意志薄弱的时候拉你一把，最终达到你自己的目标。
保持体型的方法
研究表明，减脂的动态平衡更利于心理的健康。没有人可以保持一年365天的自律，更别提在接下来的5年10年里让饮食保持“完美”的状态。 而最好的减脂方式也不是严格要求自己保持在最佳的体重，而是松紧结合的调整饮食。在达到理想目标体重后，给自己设定一个可以接受的浮动范围，在范围内饮食可以相对轻松自行安排，一旦越过范围线及时调整到减脂饮食。 和护肤美容一样，饮食也是需要定期修正的重要项目之一。
素食减脂需要锻炼吗？
素食主义者只对动物制品有规定，但这并不意味着你可以不锻炼。
更自由的优立轻减脂
找出你的饮食漏洞
脂肪是吃出来的，而不是懒出来的，大多数易胖体质几乎都是饮食的问题。 而发现问题、付出行动解决问题，就是所有人的减脂公式。
最享乐的饮食方式
将减脂的痛苦减少到最低是Foodipal的宗旨，但不意味着你不需要改变。 在Foodipal的帮助下，你不需要运动，不需要吃任何减肥产品，还可以聚餐外卖炸鸡火锅，只需提前告知行程规划，将减脂融入生活，变成一种可持续的生活方式。
帮助你完成饮食计划
Foodipal通过用户日常饮食数据分析找合适个人的饮食方式，根据生活灵活调整。自行减脂坚持几个月很难，通过自己的意志力达到目标更是大多数人的“理想”。
而无人监督的情况下大概率会被一次聚餐，一次出行，一次深夜好友的邀约而打乱了大半个月的努力，一夜回到原本的饮食方式，开启囤脂模式。
而营养顾问存在的意义就是灵活调整饮食方案，辅助完成减脂计划，在意志薄弱的时候拉你一把，最终达到自己的目标。
保持体型的方法
研究表明，减脂的动态平衡更利于心理健康。没有人可以保持一年365天的自律，更别提在接下来的5年10年里让饮食保持“完美”的状态。
最好的减脂方式不是严格要求自己保持在最佳的体重，而是松紧结合的调整饮食。在达到理想目标体重后，给自己设定一个可以接受的浮动范围，在浮动范围内，饮食可以相对轻松自行安排，一旦越过范围线及时调整到减脂饮食。
和护肤美容一样，饮食也是需要定期修正的重要项目之一。
素食饮食会有健康风险吗?
只要你制定合理的饮食计划，素食饮食健康风险不大。
如果你的饮食以米饭、面食、面包和高糖、高脂肪的甜点为主，那么你患心脏病和糖尿病的风险肯定会增加。但在合理安排饮食的前提下，素食主义是相对安全的。
素食饮食有益于心脏健康吗?
素食是典型的健康饮食计划，但炸薯条和甜甜圈也被认为是素食菜品，所以在食物选择时依然需要做出明智判断。
最近，哈佛大学在2019年美国心脏协会流行病学和预防/生活方式和心脏代谢健康科学会议上提出的研究得出结论，素食饮食对心脏健康有影响。这项研究是基于两个主要国家健康研究的数据，研究人员观察了信息47983名平均年龄为64岁的女性参与了护士健康研究，以及25737名男性,平均年龄相同,参与卫生保健随访研究。这些人在进入研究时都没有癌症或心脏病病史，研究人员评估了这些人在1998年至2014年12年期间的饮食变化。研究人员测量了人们的饮食中包含了多少植物性食物。那些整体植物性饮食增幅最大的人死于各种原因的几率降低了8%。
不过人们普遍认为，素食者的饮食总体上比那些饮食中含有肉类的人更健康。但在2016年的一项研究发现，在10年的时间里，素食者患心脏病的风险并不比肉食者低得多。
素食饮食能预防或控制糖尿病吗?
素食是预防和控制糖尿病的选择之一。流行病学研究发现，与非素食者相比，素食者的2型糖尿病患病率较低。
2017年发表在《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究发现，素食者不仅比传统的低卡路里饮食者更有效地减肥，而且还通过减少肌肉脂肪改善新陈代谢。减少肌肉脂肪可以改善葡萄糖和脂质代谢，因此这一发现对代谢综合征和2型糖尿病患者尤为重要。
2018年发表在《欧洲流行病学杂志》(European Journal of Epidemiology)上的一项研究调查了近7000名成年人的饮食，并对他们进行了7年多的跟踪调查。在调整社会人口学和生活方式因素后，植物性饮食指数得分越高，胰岛素抵抗越低。
2016年6月发表在《公共科学图书馆·医学》杂志上的一项研究发现，食用富含全谷物、蔬菜、坚果、水果和豆类的植物性饮食与大大降低患2型糖尿病的风险有关。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究，坚持低动物性食物的植物性饮食与低坚持此类饮食相比，可降低20%的2型糖尿病风险。
素食饮食允许饮食习惯偏好吗？
普通人可以很容易地遵循不含鸡蛋或奶制品的方法。再加上一些限制(例如，避免所有的动物产品)，这样就可以成为素食主义者。
无谷蛋白：可以吃素食和无谷蛋白饮食，只要确保选择的是无谷蛋白认证。
低盐：只要不买太多加工食品。多吃水果和蔬菜通常可以保持低钠含量。
洁食者：可以自由使用洁食的食材。
清真：取决于你确保你的食物符合标准。
素食饮食吃什么类型的食物?
如果你选择蛋奶素食，你会吃很多蔬菜、水果、奶制品、谷物，和蛋白质来源：比如豆腐和鸡蛋。素食者通常不吃肉、鱼和家禽。你也可以考虑不吃鸡蛋(乳素食)或奶制品(蛋素食)。纯素食者不吃任何动物产品。
素食饮食吃什么食物?
如果你选择蛋奶素食，你会吃很多蔬菜、水果、奶制品、谷物，和蛋白质来源：比如豆腐和鸡蛋。素食者通常不吃肉、鱼和家禽。你也可以考虑不吃鸡蛋(乳素食)或奶制品(蛋素食)。纯素食者不吃任何动物产品。
素食饮食典型食物有哪些？
蔬菜:每天2杯半
蔬菜如芦笋，菠菜，花椰菜，甘蓝，甜椒，花椰菜和胡萝卜水果:每天2杯
水果如苹果，梨，橙子，香蕉，蓝莓，杏，西瓜和哈密瓜。
豆类:每周1杯半
豌豆、扁豆和许多种豆类谷物:每天6.5盎司全谷物和谷物，藜麦可作为小麦和大米等谷物的替代品
种子和坚果:每周8盎司
杏仁、花生、腰果、松子、山核桃、葵花籽、亚麻籽、腰果、南瓜籽、芝麻籽、核桃和葵花籽蛋白质:5 1/2盎司
素肉(Seitan)是一种用小麦麸质或豆腐、豆豉、毛豆、扁豆、鹰嘴豆和各种豆类等豆制品制成的假肉
素食典型食物有哪些？
需要避免哪些食物？
在素食饮食中你不能吃的食物取决于你想成为哪种素食者。大多数素食者选择蛋奶方式，他们不吃肉、鱼或家禽，但仍然吃奶制品和鸡蛋。
鸡蛋（如果你是奶素食主义者）
乳制品（如果你是一个鸡蛋素食者）
素食饮食需要合理限制哪些食物？
咖啡和茶——加州圣克鲁兹(Santa Cruz)的注册营养师、素食资源组织(Vegetarian Resource Group)的营养顾问里德·曼格斯(Reed Mangels)说，要限制进餐时间，因为它们可能会干扰铁的吸收。
全脂牛奶，冰淇淋，椰子油，黄油和奶酪
高钠食物
罐头汤，零食薯条和小麦食物
含糖的食物
饼干、蛋糕、馅饼、糖果和软饮料
需要合理限制哪些食物？
咖啡和茶——加州圣克鲁兹(Santa Cruz)的注册营养师、素食资源组织(Vegetarian Resource Group)的营养顾问里德·曼格斯(Reed Mangels)说，要限制进餐时间，因为它们可能会干扰铁的吸收。
全脂牛奶，冰淇淋，椰子油，黄油和奶酪
高钠食物
罐头汤，零食薯条和小麦食物
含糖的食物
饼干、蛋糕、馅饼、糖果和软饮料
糖尿病管理效用
4.9 / 5
3.6 / 5
3.2 / 5
3.5 / 5
2.5 / 5
操作简易度
4.2 / 5
3.8 / 5
2.7 / 5
3.3 / 5
1.8 / 5
心血管健康
4.3 / 5
4.3 / 5
3.7 / 5
4.3 / 5
1.9 / 5
长期减脂效用
3.7 / 5
3.1 / 5
3.0 / 5
3.4 / 5
2.1 / 5
营养全面性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.3 / 5
4.8 / 5
2.1/ 5
安全性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.2 / 5
4.8 / 5
2.6 / 5
短期减脂效用
3.9 / 5
3.0 / 5
3.2 / 5
3.0 / 5
3.0 / 5
糖尿病管理效用
4.9 / 5
3.6 / 5
3.2 / 5
3.5 / 5
2.5 / 5
操作简易度
4.2 / 5
3.8 / 5
2.7 / 5
3.3 / 5
1.8 / 5
心血管健康
4.3 / 5
4.3 / 5
3.7 / 5
4.3 / 5
1.9 / 5
长期减脂效用
3.7 / 5
3.1 / 5
3.0 / 5
3.4 / 5
2.1 / 5
营养全面性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.3 / 5
4.8 / 5
2.1/ 5
安全性
4.8 / 5
4.8 / 5
4.2 / 5
4.8 / 5
2.6 / 5
短期减脂效用
3.9 / 5
3.0 / 5
3.2 / 5
3.0 / 5
3.0 / 5
