2023年1月15日BBC针对饮食与健康发布一篇《单纯计算卡路里不仅过时而且危险?》[1] 的文章。
里面明确表明了——计算卡路里实际上鼓励我们做出不健康的选择。他说,“卡路里只给你一个数量,它与营养成分无关。它不会告诉你有多少脂肪、糖、碳水化合物、纤维和维生素。这就是我为什么认为卡路里有问题,它只是一个生硬的工具而已。”
以及表示,纽约康奈尔大学美国食品健康历史与文化专家比塔尔(Adrienne Rose Bitar)曾经警告说,“过于强调卡路里会对人造成伤害。”
“燃烧我的卡路里!”杨超越一句似破非破的歌词,带来了减肥的饥荒时代之后,全国上下对食物的热量有了另一次集体恐慌。
谁不是一边戳着手机里的热量计算APP,一边暴风哭泣唱起 “Byebye 甜甜圈珍珠奶茶方便面,火锅米饭大盘鸡……拿走拿走别客气!”(Not me!你们计算你们的热量,你们减你们的减肥,我吃我的!🙄)
BUT !你们怕是对热量有什么误解??!
看着辛苦计算热量的减肥大军,我本不想(非常想)这么残忍,但还是忍不住要说几句:热量非但不是你的天敌,它甚至不能成为一个用来衡量减肥是否有效的标尺!
在精密的“人体仪器下”,想仅仅靠计算热量来减肥,真是一大群无比傲慢的人类啊!
01. 为什么说【热量】不是一个有效的计量标尺?
奉热量为“金科玉律”的人们通常都遵循这样的一个热量方程式:
囤积的脂肪 = 摄入的热量 – 消耗的热量
你一定在想: 挣得多花得少就富有,吃得多消耗得少就发胖,那我们只要做到“摄入的热量<消耗的热量”,不就瘦了吗?
1磅(≈1斤)脂肪等于3500热量,如果每天减少500热量的摄入量,那么一周起码能减肥掉一斤肥肉!
听起来好有道理👏👏👏,小算盘打得倒是挺精!但是,是谁告诉你身体是按照这种“傻瓜模式”运转的?
☝首先,吃进去的热量并不能全部用于消耗。
加拿大肾脏专科医生Jason Fung曾经提到,被摄入的热量,不单单只有被消耗这一种宿命,还会被身体储存作为能量储备。
Jason Fung
盲目削减对身体是一种恶性透支,而你根本搞不清楚,它们哪些被储存,哪些被消耗。这样计算被消耗的热量,没有科学依据。
☝其次,不同的食物成分不能用相同的热量粗暴计量。
同等卡路里值的碳酸饮料和蔬菜,可不是一回事!
由左到右为400热量油、鸡、蔬菜分别在胃里占的体积
偷懒的我们总用同样的 “热量”单位去假装他们没有区别,好能用运动去衡量消耗热量所要花费的代价。似乎只需要稍加运动,就能消解所有放纵后的负罪感!
用脚趾头想一想,碳酸饮料的糖vs蔬菜的纤维,哪种轻易被消耗,哪种容易被囤积?!
☝再者,摄入得少一定无法消耗得多!计算它干嘛?
曾经有人做过实验,让一批志愿者们每天减少30%的热量摄入,而惊人的是,身体为了保持能量收支平衡,自动调低了基础代谢,结果消耗的热量也同步减少了30%。
而脂肪,却是在热量“进”和“出”的平衡里一点也没少!傻了吧?!?!
02. 可为什么有人靠限制热量的摄入量而减重成功了呢?
减重≠减脂!
如果你的热量摄入削减突破了一个合理限度,身体已经无法自我平衡热量收支了,那确实会造成体重减轻。数字看起来很美,但要命的是,你知道这些减掉的重量都来自哪里吗?你的肌肉!
你到健身房撸了两个月铁才练出来的那点金贵的小肌肉!
肌肉在热量储能方面可比脂肪高效多了,身体热量收支预警后,会通过一个叫做糖异生的过程,利用尽可能多的肌肉来获得运转所必要的能量,维持血糖浓度的相对恒定。
你不好好吃饭,身体就会吃你的肌肉!
Jonathan Bailor在他的书“ The calorie myth”中指出,
高达70%的非水重是在人们吃得少的时候失去的,
它们来自肌肉的燃烧,而不是身体脂肪。
只有利用完这些肌肉之后,
身体才会燃烧我们体内的脂肪。
这下好了,你成功地通过减少热量的摄入来降低了体重,但是失去了肌肉的你,基础代谢会越降越低。过低的基础代谢就是个恶性循环,即便你天天挨饿,减肥减肥也容易越减越肥!
03. 如果值得斤斤计较的不是热量那是什么让你减肥失败?
要发胖,必须得吃得过饱。人忍不住想要暴饮暴食,是荷尔蒙激素在作祟!
在正常的内分泌水平下,身体完全能够应付你吃下去的任何食物,瘦子吃不胖&减肥不反弹就是这个道理!
但容易发胖的人们,因为异常的荷尔蒙,他们的身体会下令给自己增加热量的摄入量,伴随着无底洞一样的胃口,没吃饱多久,就又饿了!
最可怕的是,这样的身体不但不会自动燃烧热量,还会以牺牲肌肉为代价来囤积脂肪。瘦子用来燃烧的能量,胖子全拿来贴了膘!减肥失败是方法问题,也是减肥的认知问题!🤦
所以你斤斤计较的不应该是热量,而是这几种激素的作用,和它们之间的高低关系:
✓胰岛素(INSULIN)
胰岛素又被称为能量储存激素,它的任务之一就是确定你吃的食物会被储存下来。我们往往看到一些经常注射胰岛素的病人,注射处会发展出一堆脂肪。所以过多的胰岛素分泌,会不断地合成脂肪细胞。听起来就……很不妙!
糖尿病患者一周胰岛素注射位置示意图
✓瘦素(LEPTIN)
瘦素是饱和激素,如果你的瘦素水平比较高,并且大脑能够正常解读这些瘦素的分泌,你就会觉得有满满的饱腹感。
减肥时期的瘦素分泌,可比你猛吃藜麦高效一万倍!
✓激素敏感脂肪酶(HSL)
它可以分解脂肪,并以此来补充能量,减肥期间脂肪清道夫非他莫属!
所以减肥时期,最理想的荷尔蒙激素状态是:
瘦素(LEPTIN)水平偏高,你就不会一直感到饥饿;
而胰岛素(INSULIN)水平较低,身体就不会储存太多热量;
同时激活脂肪酶(HSL)去分解脂肪。
在不感到饥饿的情况下失去身体脂肪,肚子饱饱的减肥,我想不到比这更好的事!
04. 如果值得斤斤计较的不是热量,那是什么令人发胖?
计量热量,显然不是什么聪明的办法。但追寻食物的营养成分,减肥如果了解食物对激素的影响,往往管用得多!尤其是注意食物里的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质能促进肌肉生长或转化为葡萄糖和脂肪酸。而乳制品、鸡蛋等蛋白质含量颇高的食物,同时也都是富含瘦素的食物。
脂肪是有两幅面孔的小妖精,好的脂肪给我们带来能量,甚至提供DHA为大脑供能;而以反式脂肪为代表的坏脂肪,却能导致动脉粥样硬化和不断囤积的腰间肉!
碳水化合物能刺激胰腺产生胰岛素,让人体获得能量,可高糖和高淀粉食物过多摄入,会加速胰岛素分泌,不断合成脂肪细胞,甚至还会影响瘦素的水平。这就是为什么碳水越吃越饿。
而各种荷尔蒙激素之间,又存在着错综复杂的交叉影响关系,无法局限在三言两语!
05. 所以!到底该吃什么?怎么吃?
太复杂?!听不懂?!不想听?!就是任性?!
直接问我,一次全搞定!
你的减肥期,不需要再把意志力当饭吃,不用可怜地计算着热量。你只要知道,下面这些,你想吃的,都可以!
这个!
这个!
还有这个! 都没问题!
今天做个行动的巨人
告诉我你的身型困扰👇
[1] https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-64261312
Responses