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减肥一天热量摄入多少?BBC:计算热量早就过时了

2023年1月15日BBC针对饮食与健康发布一篇《单纯计算卡路里不仅过时而且危险?》[1] 的文章。

里面明确表明了——计算卡路里实际上鼓励我们做出不健康的选择。他说,“卡路里只给你一个数量,它与营养成分无关。它不会告诉你有多少脂肪、糖、碳水化合物、纤维和维生素。这就是我为什么认为卡路里有问题,它只是一个生硬的工具而已。”

以及表示,纽约康奈尔大学美国食品健康历史与文化专家比塔尔(Adrienne Rose Bitar)曾经警告说,“过于强调卡路里会对人造成伤害。”

燃烧我的卡路里!”杨超越一句似破非破的歌词,带来了减肥的饥荒时代之后,全国上下对食物的热量有了另一次集体恐慌

谁不是一边戳着手机里的热量计算APP,一边暴风哭泣唱起 “Byebye 甜甜圈珍珠奶茶方便面,火锅米饭大盘鸡……拿走拿走别客气!”(Not me!你们计算你们的热量,你们减你们的减肥,我吃我的!🙄)

BUT !你们怕是对热量有什么误解??!

看着辛苦计算热量的减肥大军,我本不想(非常想)这么残忍,但还是忍不住要说几句:热量非但不是你的天敌,它甚至不能成为一个用来衡量减肥是否有效的标尺

在精密的“人体仪器下”,想仅仅靠计算热量来减肥,真是一大群无比傲慢的人类啊!

01. 为什么说【热量】不是一个有效的计量标尺?

奉热量为“金科玉律”的人们通常都遵循这样的一个热量方程式:

囤积的脂肪 = 摄入的热量 – 消耗的热量

你一定在想: 挣得多花得少就富有,吃得多消耗得少就发胖,那我们只要做到“摄入的热量<消耗的热量”,不就瘦了吗?

 1磅(≈1斤)脂肪等于3500热量,如果每天减少500热量的摄入量,那么一周起码能减肥掉一斤肥肉

听起来好有道理👏👏👏,小算盘打得倒是挺精!但是,是谁告诉你身体是按照这种“傻瓜模式”运转的?

☝首先,吃进去的热量并不能全部用于消耗。

加拿大肾脏专科医生Jason Fung曾经提到,被摄入的热量,不单单只有被消耗这一种宿命,还会被身体储存作为能量储备

Jason Fung

盲目削减对身体是一种恶性透支,而你根本搞不清楚,它们哪些被储存,哪些被消耗。这样计算被消耗的热量,没有科学依据。

☝其次,不同的食物成分不能用相同的热量粗暴计量。

同等卡路里值的碳酸饮料和蔬菜,可不是一回事!

由左到右为400热量油、鸡、蔬菜分别在胃里占的体积

偷懒的我们总用同样的 “热量”单位去假装他们没有区别,好能用运动去衡量消耗热量所要花费的代价。似乎只需要稍加运动,就能消解所有放纵后的负罪感!

用脚趾头想一想,碳酸饮料的糖vs蔬菜的纤维,哪种轻易被消耗,哪种容易被囤积?!

☝再者,摄入得少一定无法消耗得多!计算它干嘛?

曾经有人做过实验,让一批志愿者们每天减少30%的热量摄入,而惊人的是,身体为了保持能量收支平衡,自动调低了基础代谢,结果消耗的热量也同步减少了30%。

脂肪,却是在热量“进”和“出”的平衡里一点也没少!傻了吧?!?!

02. 可为什么有人靠限制热量的摄入量而减重成功了呢?

减重≠减脂!

如果你的热量摄入削减突破了一个合理限度,身体已经无法自我平衡热量收支了,那确实会造成体重减轻。数字看起来很美,但要命的是,你知道这些减掉的重量都来自哪里吗?你的肌肉!

你到健身房撸了两个月铁才练出来的那点金贵的小肌肉

肌肉在热量储能方面可比脂肪高效多了,身体热量收支预警后,会通过一个叫做糖异生的过程,利用尽可能多的肌肉来获得运转所必要的能量,维持血糖浓度的相对恒定。

你不好好吃饭,身体就会吃你的肌肉!

Jonathan Bailor在他的书“ The calorie myth”中指出,

高达70%的非水重是在人们吃得少的时候失去的,

它们来自肌肉的燃烧,而不是身体脂肪。

只有利用完这些肌肉之后,

身体才会燃烧我们体内的脂肪。

这下好了,你成功地通过减少热量的摄入来降低了体重,但是失去了肌肉的你,基础代谢会越降越低。过低的基础代谢就是个恶性循环,即便你天天挨饿,减肥减肥也容易越减越肥

03. 如果值得斤斤计较的不是热量那是什么让你减肥失败?

要发胖,必须得吃得过饱。人忍不住想要暴饮暴食,是荷尔蒙激素在作祟!

在正常的内分泌水平下,身体完全能够应付你吃下去的任何食物,瘦子吃不胖&减肥不反弹就是这个道理

但容易发胖的人们,因为异常的荷尔蒙,他们的身体会下令给自己增加热量的摄入量,伴随着无底洞一样的胃口,没吃饱多久,就又饿了!

最可怕的是,这样的身体不但不会自动燃烧热量,还会以牺牲肌肉为代价来囤积脂肪。瘦子用来燃烧的能量,胖子全拿来贴了膘!减肥失败是方法问题,也是减肥的认知问题!🤦‍

所以你斤斤计较的不应该是热量,而是这几种激素的作用,和它们之间的高低关系:

✓胰岛素(INSULIN)

胰岛素又被称为能量储存激素,它的任务之一就是确定你吃的食物会被储存下来。我们往往看到一些经常注射胰岛素的病人,注射处会发展出一堆脂肪。所以过多的胰岛素分泌,会不断地合成脂肪细胞。听起来就……很不妙!

 糖尿病患者一周胰岛素注射位置示意图

✓瘦素(LEPTIN)

瘦素是饱和激素,如果你的瘦素水平比较高,并且大脑能够正常解读这些瘦素的分泌,你就会觉得有满满的饱腹感

减肥时期的瘦素分泌,可比你猛吃藜麦高效一万倍!

✓激素敏感脂肪酶(HSL)

它可以分解脂肪,并以此来补充能量,减肥期间脂肪清道夫非他莫属!

所以减肥时期最理想的荷尔蒙激素状态是:

瘦素(LEPTIN)水平偏高,你就不会一直感到饥饿;

而胰岛素(INSULIN)水平较低,身体就不会储存太多热量;

同时激活脂肪酶(HSL)去分解脂肪

在不感到饥饿的情况下失去身体脂肪,肚子饱饱的减肥,我想不到比这更好的事!

04. 如果值得斤斤计较的不是热量,那是什么令人发胖?

计量热量,显然不是什么聪明的办法。但追寻食物的营养成分,减肥如果了解食物对激素的影响,往往管用得多!尤其是注意食物里的蛋白质脂肪碳水化合物

蛋白质能促进肌肉生长或转化为葡萄糖和脂肪酸。而乳制品、鸡蛋等蛋白质含量颇高的食物,同时也都是富含瘦素的食物

脂肪是有两幅面孔的小妖精,好的脂肪给我们带来能量,甚至提供DHA为大脑供能;而以反式脂肪为代表的坏脂肪,却能导致动脉粥样硬化和不断囤积的腰间肉!

碳水化合物能刺激胰腺产生胰岛素,让人体获得能量,可高糖和高淀粉食物过多摄入,会加速胰岛素分泌,不断合成脂肪细胞,甚至还会影响瘦素的水平。这就是为什么碳水越吃越饿

而各种荷尔蒙激素之间,又存在着错综复杂的交叉影响关系,无法局限在三言两语!

05. 所以!到底该吃什么?怎么吃?

太复杂?!听不懂?!不想听?!就是任性?!

直接问我,一次全搞定!

你的减肥期,不需要再把意志力当饭吃,不用可怜地计算着热量。你只要知道,下面这些,你想吃的,都可以!

这个!

这个!

还有这个! 都没问题!

今天做个行动的巨人

告诉我你的身型困扰👇

[1] https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-64261312

增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法? 按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。 根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。 我们假设这个数值是1200卡路里。 为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。 于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。 一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。 到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光? 这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情? 确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。 你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。 问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化? 如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢? 一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。 也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。 问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗? 早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。 也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。 同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。 问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧? 一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。 研究人员认为人体内有一套机制: …

咖啡界燃脂天花板 | 神奇绿咖啡大揭秘

在连续两篇揭秘国内社交网络上最流行的【白芸豆】和【CLA共轭亚油酸】的减脂效果之后,发现在国外持续火爆的【绿咖啡】热度明显没有前两位高,在天猫上的销量数据也远不及其他产品。 原因大概有两点:1. 名字不够玄乎;2. 作为初级农产品,厂商缺乏大规模营销动力。 绿咖啡,简单地说,就是我们在咖啡店里常见咖啡豆被烘焙之前的形态,于是也被称作,生咖啡(raw coffee)。 在注重营养和健康的群体里,绿咖啡通常有两种呈现形式,一种是「绿咖啡提取物 green coffee extract」,另一种是「生咖啡豆」。 生咖啡豆制作出来的咖啡,会和我们习惯的咖啡非常不同,香气和层次都要温和平淡许多,更接近于香草制作的茶类饮品。 不仅存在味道的差别,尽管生、熟咖啡豆的来源一样,但由于高温烘焙,它们依然存在显著化学成分差异,从而导致【绿咖啡】有许多宣称健康的功效。 在研究各大社交与电商平台上支持者的观点,总结绿咖啡有以下“宣称健康功效”:1. 减脂/减重2. 控制血糖3. 控制非酒精性脂肪肝4. 含有抗氧化物5. 降低甘油三酯 于是我和优立轻医疗顾问委员会成员,并有幸与来自纽约州的注册营养师Jillian Kubala,共同验证关于【绿咖啡】的种种说法。 疑问1:绿咖啡是否具有减脂功效? 如果要研究一种补剂的功效,最简单的方式就是研究关于该补剂的所有临床实验数据。于是我们在数据库中找到了2165篇关于【绿咖啡】和【减脂】的研究文献,为了进一步提高结论准确性,我们又剔除了以下文献: 328篇文献存在重复引用,故剔除;767篇文献标题或简介指向不清晰,故剔除;598篇文献与食物或营养学关联不足,故剔除;454篇文献没有产生任何临床结论,故剔除;13篇文献因为实验设计不完善/存在漏洞,故剔除; 于是优立轻及其团队,又研究了剩下5篇文章,发现其中1篇仅囊括1位正常体重的实验对象,还有1篇并未进行随机临床测试,故最终筛选到3篇关于【绿咖啡减脂功效】的有效文献。 在一项有英国主导为期四周的临床试验里[1],受试者包括健康及超重人群。研究人员要求受试者每天摄入180mg绿咖啡提取物,并在不改变其他生活方式参数的情况下(例如:不额外改变运动、饮食习惯),对照组平均降低体重为0.12kg,而实验组则在四周时间里体重下降了1.35kg。也就是说在绿咖啡提取物的干预下,相比对照组,体重会显著下降。 …

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