Before we begin
为什么备孕期，女性需要肌肉维护？
由于在怀孕期间，女性身体会受到巨大压力，所以在备孕期间，建议从以下四方面做准备工作：
- 调整至合适体重
- 日常活动习惯修正
- 相关肌群加强
- 备孕期营养方案
其中，相关肌群的训练和维护，不仅可以提高怀孕期间的生活质量，并且能够使产后恢复效率更高。也能使常见产后体态和骨骼问题的发生大大降低。
如：腰痛、颈椎病等。
这四项备孕期准备工作作用是什么？我需要大概提前多久进行？
· 体重调整若体重
目标减幅在10斤以下，建议预留时间45-60天；若目标减幅在11-20斤，则建议预留时间约为90-100天；详细减幅及预计时间评估，请联系营养师(foodipal.com/contact)
· 日常活动习惯修正
主要针对孕期常见动作进行调整，以最大程度降低颈椎、胸椎、腰椎及其他身体关节压力。根据有无运动史，典型活动习惯修正的时间范围为60-90天。
· 相关肌群加强
由于孕期下肢负重会明显增加，若相关肌肉力量不足或不平衡时，错误体态造成的关节磨损会成倍加剧，特别是膝盖和腰椎处。另外，核心肌群，如腹横肌的加强，也有利于孕期保持椎骨稳定。根据有无运动史，典型肌群加强的周期为30-60天。
· 备孕期营养方案
此阶段营养方案主要目的是筛查历史营养问题，并且提供充分且全面的营养，以支撑备孕女性进行上述三项准备工作。同时也为下一阶段孕期营养打好基础。
有没有同时适合所有人的准备方案？
除了「日常活动习惯修正」，其他三项准备方案均因个体差异而需要逐个设计。特别是「相关肌群加强」，未经评估的训练动作可能会加剧肌肉不平衡的程度。
那我想先了解「日常活动习惯修正」，这里面包含什么？
包括95%以上备孕女性在生活中，所需要进行的日常活动。包括但不仅限于：
- 上下床
- 上下楼梯
- 睡姿（仰卧、侧卧）
- 着衣及脱衣
- 使用电子产品时颈部的发力方式
- 搬起/移动物品，如：取快递
- 驾驶及乘坐私家车辆，商用车辆等
这些不都是很简单的日常动作吗？为什么还需要学习？
大多数未经过训练的人多多少少会存在发力方式不正确的问题。这一现象，会在孕期负重增大后格外突出。
例如，非孕期间，女性侧睡时，由于骨盆宽度，使得脊椎在整个睡眠过程中保持侧弯状态。而孕期间，此睡姿便需要调整来应对负重的增加，以免产生腰椎间突出或膨出；
例如，在侧睡时，由于肩宽大于头骨宽度，不正确的枕头高度和位置均会导致颈椎压力过大。
针对备孕而言，一般有哪些常见肌肉会不平衡呢？
针对备孕这一目的而言，常见不平衡肌群有：
- 内收肌群与外展肌群不平衡
- 下交叉综合症
- 股四和腘绳肌 —— 会引起膝盖超伸
- 足弓问题 —— 会引起骨盆系统不稳定
- 膝盖内扣或外翻 —— 造成髌骨滑动轨迹异常，髌骨磨损加剧
- 脊柱侧弯 —— 增加腰椎间盘突出的几率
有哪些常见动作呢？
特别注意，如上图所示，在体态问题中，由于每个人具有自身独特的运动习惯和发力方式，并且这些习惯通常持续数年甚至数十年，导致修正方案大相径庭。例如，针对膝盖内扣的动作，给予膝盖外翻患者训练，则会引发更严重的后果。
以下动作只针对经过评估测试后人群，在专业人士指导下完成：
- 腰方肌拉伸
- 额状面放松
- 矢状面肌群加强
- 矢状面放松
附：孕期体态知识评估
基础体态知识评估，可以帮助你了解不同体态和肌肉平衡之间的关系。通过回答以下问题，能够判断你是否能用正确的方法使用身体，这一点在备孕期和孕期特别重要：https://foodipal.com/quiz/balance/
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