备孕期,女性应该注意的肌肉维护训练

Before we begin

为什么备孕期,女性需要肌肉维护?

由于在怀孕期间,女性身体会受到巨大压力,所以在备孕期间,建议从以下四方面做准备工作:

  1. 调整至合适体重
  2. 日常活动习惯修正
  3. 相关肌群加强
  4. 备孕期营养方案

其中,相关肌群的训练和维护,不仅可以提高怀孕期间的生活质量,并且能够使产后恢复效率更高。也能使常见产后体态和骨骼问题的发生大大降低

如:腰痛、颈椎病等。

这四项备孕期准备工作作用是什么?我需要大概提前多久进行?

· 体重调整若体重

目标减幅在10斤以下,建议预留时间45-60天;若目标减幅在11-20斤,则建议预留时间约为90-100天详细减幅及预计时间评估,请联系营养师(foodipal.com/contact)


· 日常活动习惯修正

主要针对孕期常见动作进行调整,以最大程度降低颈椎、胸椎、腰椎及其他身体关节压力。根据有无运动史,典型活动习惯修正的时间范围为60-90天


· 相关肌群加强

由于孕期下肢负重会明显增加,若相关肌肉力量不足或不平衡时,错误体态造成的关节磨损会成倍加剧,特别是膝盖腰椎处。另外,核心肌群,如腹横肌的加强,也有利于孕期保持椎骨稳定。根据有无运动史,典型肌群加强的周期为30-60天

· 备孕期营养方案

此阶段营养方案主要目的是筛查历史营养问题,并且提供充分且全面的营养,以支撑备孕女性进行上述三项准备工作。同时也为下一阶段孕期营养打好基础。

有没有同时适合所有人的准备方案?

除了「日常活动习惯修正」,其他三项准备方案均因个体差异而需要逐个设计。特别是「相关肌群加强」,未经评估的训练动作可能会加剧肌肉不平衡的程度。

那我想先了解「日常活动习惯修正」,这里面包含什么?

包括95%以上备孕女性在生活中,所需要进行的日常活动。包括但不仅限于:

  • 上下床
  • 上下楼梯
  • 睡姿(仰卧、侧卧)
  • 着衣及脱衣
  • 使用电子产品时颈部的发力方式
  • 搬起/移动物品,如:取快递
  • 驾驶及乘坐私家车辆,商用车辆等

这些不都是很简单的日常动作吗?为什么还需要学习?

大多数未经过训练的人多多少少会存在发力方式不正确的问题。这一现象,会在孕期负重增大后格外突出

例如,非孕期间,女性侧睡时,由于骨盆宽度,使得脊椎在整个睡眠过程中保持侧弯状态。而孕期间,此睡姿便需要调整来应对负重的增加,以免产生腰椎间突出或膨出
例如,在侧睡时,由于肩宽大于头骨宽度,不正确的枕头高度和位置均会导致颈椎压力过大

针对备孕而言,一般有哪些常见肌肉会不平衡呢?

针对备孕这一目的而言,常见不平衡肌群有:

  • 内收肌群与外展肌群不平衡

  • 下交叉综合症

  • 股四和腘绳肌 —— 会引起膝盖超伸

  • 足弓问题 —— 会引起骨盆系统不稳定

  • 膝盖内扣或外翻 —— 造成髌骨滑动轨迹异常,髌骨磨损加剧

  • 脊柱侧弯 —— 增加腰椎间盘突出的几率

有哪些常见动作呢?

特别注意,如上图所示,在体态问题中,由于每个人具有自身独特运动习惯发力方式,并且这些习惯通常持续数年甚至数十年,导致修正方案大相径庭。例如,针对膝盖内扣的动作,给予膝盖外翻患者训练,则会引发更严重的后果

以下动作只针对经过评估测试后人群,在专业人士指导下完成

  • 腰方肌拉伸

  • 额状面放松

  • 矢状面肌群加强

  • 矢状面放松

附:孕期体态知识评估

基础体态知识评估,可以帮助你了解不同体态和肌肉平衡之间的关系。通过回答以下问题,能够判断你是否能用正确的方法使用身体,这一点在备孕期和孕期特别重要:https://foodipal.com/quiz/balance/

如果在使用以上交互式版本时遇到问题,或者您正使用屏幕阅读器,则请扫描下方二维码获得其他版本评估工具。

我为什么不吃NMN

中国在2021年的一项为期6周关于NMN研究,采用了最高规格的随机双盲安慰剂对照四用药组设计,分别为安慰剂组、低剂量组(300 mg/day)、中剂量组(600 mg/day)和高剂量组(1200 mg/day)。实验对象包括48名健康中年业余跑步爱好者,并要求他们每周训练5-6次,每次训练40-60分钟。 结果显示,服用NMN可以提高VT1和VT2两项反应运动能力的指标,用大白话说,就是如果之前跑步30分钟就气喘吁吁,那么服用NMN后可以让你跑了半小时后也依然呼吸顺畅。 但研究人员随后也发现关于心肺功能的多项指标均未发生任何改变,也就是说,NMN不会对提升心肺功能有任何帮助。 研究人员认为,这一现象的原因可能是NMN提升了骨骼肌对氧气的利用能力。他们同时明确表示,NMN并没有帮助健康人群减脂和增肌的功效。 结合2021年热门的美国和日本关于NMN论文,NMN的作用靶点位于骨骼肌。 另外,长期服用NMN类药物会加速NAD循环,而排出体外的过程,需要消耗大量甲基,将会导致体内甜菜碱等甲基供体(TMG)的含量大幅降低,直观感受包括「情绪起伏变大」「精力和兴趣下降」「胃部不适」「肌肉无力」「口腔溃疡」,而更严重的副作用可能是肝脏损伤。 所以会经常看到大多数人在服用NMN类药物的第三周,会慢慢开始发现自己情绪和精力的异常。 当然了,如果硬要吃也没问题,但是得记得补充合适剂量的甜菜碱。但比例对于普通人来说着实不好控制。

毒性会变化的莫斯科骡子喝过没?|Toxicity studies of Moscow mules

上次在锅具材质里说到铜的毒性,就让我想到有一款特别的鸡尾酒——莫斯科骡子,Moscow Mule. 一听到名字,你就知道那些搞市场营销的人一定不会乖乖地用产地来命名。其实它几乎和莫斯科毫无关系,任何产品打入新市场的最好方式之一,就是引起好奇心。 伏特加品牌Smirnoff刚进入北美市场的时候,也用了这一招。一个足够有噱头的名字,一个颜值惊艳的铜酒杯,再用至今都很吸引人眼球的Polaroid记录下来。 这一张莫斯科骡的照片,虽然好看,但是一定不好喝。因为这款酒需要在低温情况下饮用才能体会到最佳口感,但又因为铜的导热性能极好,所以正常情况下杯壁还会凝结成一圈水汽。 姜汁汽水和青柠汁的搭配,就注定着它是一款在夏天极受欢迎的饮料。再配上青柠和薄荷叶的混合香气,我好几次都扔掉车钥匙直接点上两杯。 我也曾经试过用普通器皿装盛,但风味就是不如铜酒杯的好。一方面是因为凝结的水珠会给人一种视觉上更凉爽的感觉,另一方面如果你有细细品尝,确实能察觉到嘴唇上留下的淡淡“铜”味。 2009年学术界就已经确定确定铜原子的确能和口腔唾液中的蛋白质发生反应,也许这就是许多人体会过“金属味”的来源[1]。 许多人隐约认为铜可能不太适合与食物直接接触,但任何酒保给我的答案都是,没关系。但早在2017年,爱荷华州就禁止酒吧使用纯铜器皿,当时一片哗然。 如果你像我一样具有科学素养,又是好奇宝宝,那么就会发现这一规定是有道理的。2022年2月份发表的一篇研究显示,装在铜杯中的莫斯科骡子里铜离子的浓度,确实会随着时间延长而上升[2]。 与许多人常识相反的是,尽管青柠汁是所有食材中pH最低的一种,但却并不是导致铜离子析出最快的。相反pH较高的姜味汽水才是,其原因是在莫斯科骡子这款饮料中,姜味汽水所占比例要远高于青柠汁。 不过如果在较短的时间内就饮用完毕,铜离子析出量也并不会太多。好在这款饮料适口性非常好,而且正确的饮用方法也是需要尽可能低温享用。 说到铜和酒,就又让我想起了白兰地的制作工艺。算了那就讲太多了,下次吧。 资料来源:1.Interaction of Copper and Human Salivary ProteinsJae Hee Hong, Susan E. Duncan, …

为什么你总选不到好锅?用过50口锅后的推荐 | How to choose the perfect pot? Recommended after using 50 POTS

上一篇关于不粘锅涂层的文章发布之后,大家就都来找我推荐锅了。因为单纯出于健康和科研的角度分享,所以也没有推荐任何品牌的锅。 后来微信上问的人越来越多,我就干脆整理一下近十年来用过的接近50口锅吧。因为没有任何一口锅是完美的,所以要根据不同的场景、不同食物选择使用不同的锅。所以关于如何分类,我想了好久,总结了一种比较贴近生活的筛选方法,你可以按照顺序问自己以下几个问题: 1. 硬性标准——“哪些锅一定不会考虑?” 纯铝锅:关于铝会导致老年痴呆症的谣言虽然已经被说烂,但考虑到其他材料有更好的特性,这种风险我认为不值得冒。铝作为锅的优点是导热快,重量轻,但材质较软,容易留下划痕或变形,使用一段时间后质感较为廉价; 纯铜锅:如果你了解锅具,特别是平底锅的话,世界上售价最高的那几个平底锅,几乎都是纯铜材质。我见过许多美食爱好者会从中东地区特意背回家然后挂在墙上作装饰。 但是如果拿来日常使用,就有一个巨大的缺陷——时间久了会变色。并且和铝锅一样,关于重金属溢出到食物的说法尚没有定论,不值得冒险; 特氟龙/Teflon/聚四氟乙烯/PTFE不粘锅:如果你去超市买锅,会看到这类产品一定是主流。优点是对初学者非常友好,不加一滴油、不控制火力,都能煎出像样的鸡蛋。而且其锅体大部分是铝,所以重量特别轻,特别适合力气小的人使用。但缺点也非常明显,【即使你用木头或塑料铲勺,也会导致涂层颗粒物溢出】; 2. 基础知识——“但是「不沾」是基本需求,不买不粘锅如何达到?” 这里涉及到开锅和养锅两个工序,听起来很繁琐,实际上也有那么一点,这就是为什么初学者通常会选择涂层不粘锅。 开锅:在国内更好操作一些,因为大多数家庭没有配备烟雾报警器,而且油烟机功率较大。但如果你在期待看我的文章学习开锅,那么我不建议你在家操作。推荐一个不把家里弄得到处油烟、消防员不用上门还省事的方法——直接找到最近的中餐厅(国外,20美金以内)或大排档(国内,20-50块),客客气气让他们帮忙完成这一步。 养锅:这一步就很简单,只需要注意几点。A. 不要进洗碗机 B. 不要用钢丝球,用竹制锅刷或者海绵清洗C. 多油炸、油煎 D. 使用完保持干燥 做到以上两点,不沾的程度几乎可以和涂层不粘锅效果媲美。 3. 锅型选择1——“你家厨房是用天然气炉,还是electrical coil,还是induction?” 按照家用标准的话,这三种里面仅有天然气炉能够勉强达到中餐里对锅气的要求,可以考虑中餐锅。如果是后两种,那么老老实实选择平底锅。 4. 锅型选择2——“做中餐多,还是西餐多?” 如果是中餐,选择就简单很多,国内外都可以搜索“香港陈枝记”(但是近几年有商标纠纷,而且假货挺多,这个写起来又是一段故事了)。 …

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