备孕期,女性应该注意的肌肉维护训练

Before we begin

为什么备孕期,女性需要肌肉维护?

由于在怀孕期间,女性身体会受到巨大压力,所以在备孕期间,建议从以下四方面做准备工作:

  1. 调整至合适体重
  2. 日常活动习惯修正
  3. 相关肌群加强
  4. 备孕期营养方案

其中,相关肌群的训练和维护,不仅可以提高怀孕期间的生活质量,并且能够使产后恢复效率更高。也能使常见产后体态和骨骼问题的发生大大降低

如:腰痛、颈椎病等。

这四项备孕期准备工作作用是什么?我需要大概提前多久进行?

· 体重调整若体重

目标减幅在10斤以下,建议预留时间45-60天;若目标减幅在11-20斤,则建议预留时间约为90-100天详细减幅及预计时间评估,请联系营养师(foodipal.com/contact)


· 日常活动习惯修正

主要针对孕期常见动作进行调整,以最大程度降低颈椎、胸椎、腰椎及其他身体关节压力。根据有无运动史,典型活动习惯修正的时间范围为60-90天


· 相关肌群加强

由于孕期下肢负重会明显增加,若相关肌肉力量不足或不平衡时,错误体态造成的关节磨损会成倍加剧,特别是膝盖腰椎处。另外,核心肌群,如腹横肌的加强,也有利于孕期保持椎骨稳定。根据有无运动史,典型肌群加强的周期为30-60天

· 备孕期营养方案

此阶段营养方案主要目的是筛查历史营养问题,并且提供充分且全面的营养,以支撑备孕女性进行上述三项准备工作。同时也为下一阶段孕期营养打好基础。

有没有同时适合所有人的准备方案?

除了「日常活动习惯修正」,其他三项准备方案均因个体差异而需要逐个设计。特别是「相关肌群加强」,未经评估的训练动作可能会加剧肌肉不平衡的程度。

那我想先了解「日常活动习惯修正」,这里面包含什么?

包括95%以上备孕女性在生活中,所需要进行的日常活动。包括但不仅限于:

  • 上下床
  • 上下楼梯
  • 睡姿(仰卧、侧卧)
  • 着衣及脱衣
  • 使用电子产品时颈部的发力方式
  • 搬起/移动物品,如:取快递
  • 驾驶及乘坐私家车辆,商用车辆等

这些不都是很简单的日常动作吗?为什么还需要学习?

大多数未经过训练的人多多少少会存在发力方式不正确的问题。这一现象,会在孕期负重增大后格外突出

例如,非孕期间,女性侧睡时,由于骨盆宽度,使得脊椎在整个睡眠过程中保持侧弯状态。而孕期间,此睡姿便需要调整来应对负重的增加,以免产生腰椎间突出或膨出
例如,在侧睡时,由于肩宽大于头骨宽度,不正确的枕头高度和位置均会导致颈椎压力过大

针对备孕而言,一般有哪些常见肌肉会不平衡呢?

针对备孕这一目的而言,常见不平衡肌群有:

  • 内收肌群与外展肌群不平衡

  • 下交叉综合症

  • 股四和腘绳肌 —— 会引起膝盖超伸

  • 足弓问题 —— 会引起骨盆系统不稳定

  • 膝盖内扣或外翻 —— 造成髌骨滑动轨迹异常,髌骨磨损加剧

  • 脊柱侧弯 —— 增加腰椎间盘突出的几率

有哪些常见动作呢?

特别注意,如上图所示,在体态问题中,由于每个人具有自身独特运动习惯发力方式,并且这些习惯通常持续数年甚至数十年,导致修正方案大相径庭。例如,针对膝盖内扣的动作,给予膝盖外翻患者训练,则会引发更严重的后果

以下动作只针对经过评估测试后人群,在专业人士指导下完成

  • 腰方肌拉伸

  • 额状面放松

  • 矢状面肌群加强

  • 矢状面放松

附:孕期体态知识评估

基础体态知识评估,可以帮助你了解不同体态和肌肉平衡之间的关系。通过回答以下问题,能够判断你是否能用正确的方法使用身体,这一点在备孕期和孕期特别重要:https://foodipal.com/quiz/balance/

如果在使用以上交互式版本时遇到问题,或者您正使用屏幕阅读器,则请扫描下方二维码获得其他版本评估工具。

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