640-12

你不知道体重称上的数字在骗你吧 | 减脂和增肌如何取舍

不少减肥的boys and girls总有一些我读不懂的神圣仪式

比如,每天雷打不动早晚两次,站在体重秤上检阅那个忽上忽下的数字,才能安心开启和结束这一天。

排空肠胃、脱光衣服,毕竟粑粑和衣物都本不该属于这个纯净的身体,伴随着随时要炸毛的忐忑站上去,每增加0.1kg都是对体重的亵渎、对人生的挑战!

What the *??这种喝一杯水就能造成的波动,你在意它有什么用?!再说了,就算是看起来很惊人的体重数字,也可以变得不值一提!不信?你你你过来,我要跟你叨叨这是什么道理!坐下!

“体重秤党”们始终逃不开对数字的盲目崇拜,很多人都曾经尝试大量减重,他们喜欢这种粗暴量化的瘦身状态,无法抗拒看到数值变小后的超爽成就感!

对,你是轻了,但……那又怎样?你没瘦呀,扎心了吧!

谁告诉你减重和减脂是一回事?你知道你减掉的是水是肌肉还是什么东西?体重不是一切,这世界上多的是体重轻的“视觉胖子”,也有不少高吨位的肌肉猛男

首先来一道超纲题——

Question: 看着这个例子,你告诉我,这个身高180cm体重 87kg肥硕大汉,他应该减重吗?

Answer: 如果我说,下面是他健身90天后的成果图,身高体重依然保持不变!保持不变!不变!(没错,重要的事说三遍)回答“应该”的你,脸疼吗?!

一吨棉花和一吨铁哪个体积大的问题(你是不是以为我要问哪个重?naïve!)用在人的身上一样成立,关键在于,你的腰间肉是棉花一样又轻又蓬松的丑陋脂肪,还是钢板一样又重又紧实的美好肌肉!

从一个大腹便便的抠脚汉,蜕变成一个诱人的精壮猛男,体重从来不是你的阻碍!

想要塑造完美身材,你真正需要在意和拥有的,是“减脂”和“增肌”这两把刷子!

因为减脂和增肌属于两套不同的神经和生理适应过程,在健身界,关于他们能否同步做到的争吵,不亚于南北双方为了咸、甜豆腐脑而大开地图炮!

但运动菜鸟们,拜托您可别操这份闲心了,那些职业健身人士天花板上的小烦恼,轮不到你们参考!

对健身可塑性超强的运动新手来说,减脂和增肌是不需要割裂就能同步实现的!因为肌肉的增加,提高了基础代谢,脂肪也因此得以加速燃烧消耗

而要同步做到“减脂” 和“增肌”,你背也得背下这两个知识点:

佛系减脂,好好吃饭! 

别紧张,我并没有要讨论吃草减肥的那一套,先收起你手上那碗 “健康饲料”

几乎每个第一次找我咨询的客户都会问这个问题“哥,减肥太饿了,撑不住怎么办!”,谁让你硬撑了,减脂是一个持久战,过犹不及一样玩完!

自动告别美食的人生,有多憋屈?靠意志力去维持的残忍节食,你能坚持多久?而且江老板反复敲黑板,痛苦节食只会让你的身体能量失衡,消耗肌肉,降低基础代谢,身体越减越颓,越颓越肥!

冰糖肘子、烤鸡肉、煎牛扒……在减脂期的饮食里听起来罪恶无比,但我告诉你,都能吃!

撇开剂量谈危害实属耍流氓,你完全能在自己喜欢吃的食物里,找到健康的低卡路里型摄入方式,这些在你控制下合理适度的美味食物,才是你能长久坚持减脂下去的精神动力!

如果摸不透这是怎样一波骚操作,私信问我,草是不用再吃的了,这辈子都不用再吃了!

努力增肌,做好蛋白质管理

说到增肌,我们已经知道肌肉不但能带来好看的身体线条,还能提高基础代谢辅助燃脂。而蛋白质作为肌肉增长的基础,多爱它也不为过!不然,你以为这些年老板我吃下的鸡蛋比你尝过的盐还多,到底是图些什么?!

增加蛋白质摄入的同时,减少卡路里的摄取,双倍燃脂,还额外收获了紧实的肌肉线条。同等体重下,一个油滋滋的肥肚腩,正在一点点向性感的腹肌“转换”。

光吃可不够,吃下去的蛋白质就跟你无情的前女友们一样来了又走,请用尽一切能力把它们挽留!在保证摄入的同时,改善你的蛋白质合成状况,用训练后的恢复、良好的睡眠、充足的水分和营养,延缓这些你拼死拼活吃下去的蛋白质的分解速度。

减脂的方法有很多,而最优秀的是它可以让你毫无痛苦地长久坚持!

同步进行上面两种“低热量”、 “高蛋白”的操作,并且坚持每天必可少的训练(包括有氧和肌肉力量的练习),你完全可以不用减重,就能达到瘦身塑型的效果。好看的body shape出来了,至于体重秤上的数字,Excuse me 您哪位?

再次划个重点:

想要瘦身塑型的吃瓜群众们,体重数字不重要,所以你的体重秤请随意选择是否扔掉。减脂+增肌才是完美身材的正确打开方式!

另外,肌肉是个好东西,我希望你们能懂!

想要匀称纤细的girls也并不需要惧怕适当增长的肌肉。毕竟只要肌肉足够强大,就算是瘫在沙发葛优躺,脂肪也会哗啦哗啦自己燃烧起来!

而如何让你的肌肉加速长大?请熟读背诵下面这条增肌视频。

戳它↓

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?origin=https%3A%2F%2Fmp.weixin.qq.com&containerId=js_tx_video_container_0.7370416667544379&vid=c0809hm5ook&width=657&height=369.5625&autoplay=false&allowFullScreen=true&chid=17&full=true&show1080p=false&isDebugIframe=false

更多视频点击左下角“阅读原文”

(图片源于网络)

扫一扫说出你的身形困扰👇

扫码关注我

美食和身材,可以同时拥有

增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法? 按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。 根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。 我们假设这个数值是1200卡路里。 为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。 于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。 一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。 到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光? 这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情? 确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。 你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。 问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化? 如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢? 一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。 也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。 问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗? 早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。 也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。 同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。 问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧? 一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。 研究人员认为人体内有一套机制: …

咖啡界燃脂天花板 | 神奇绿咖啡大揭秘

在连续两篇揭秘国内社交网络上最流行的【白芸豆】和【CLA共轭亚油酸】的减脂效果之后,发现在国外持续火爆的【绿咖啡】热度明显没有前两位高,在天猫上的销量数据也远不及其他产品。 原因大概有两点:1. 名字不够玄乎;2. 作为初级农产品,厂商缺乏大规模营销动力。 绿咖啡,简单地说,就是我们在咖啡店里常见咖啡豆被烘焙之前的形态,于是也被称作,生咖啡(raw coffee)。 在注重营养和健康的群体里,绿咖啡通常有两种呈现形式,一种是「绿咖啡提取物 green coffee extract」,另一种是「生咖啡豆」。 生咖啡豆制作出来的咖啡,会和我们习惯的咖啡非常不同,香气和层次都要温和平淡许多,更接近于香草制作的茶类饮品。 不仅存在味道的差别,尽管生、熟咖啡豆的来源一样,但由于高温烘焙,它们依然存在显著化学成分差异,从而导致【绿咖啡】有许多宣称健康的功效。 在研究各大社交与电商平台上支持者的观点,总结绿咖啡有以下“宣称健康功效”:1. 减脂/减重2. 控制血糖3. 控制非酒精性脂肪肝4. 含有抗氧化物5. 降低甘油三酯 于是我和优立轻医疗顾问委员会成员,并有幸与来自纽约州的注册营养师Jillian Kubala,共同验证关于【绿咖啡】的种种说法。 疑问1:绿咖啡是否具有减脂功效? 如果要研究一种补剂的功效,最简单的方式就是研究关于该补剂的所有临床实验数据。于是我们在数据库中找到了2165篇关于【绿咖啡】和【减脂】的研究文献,为了进一步提高结论准确性,我们又剔除了以下文献: 328篇文献存在重复引用,故剔除;767篇文献标题或简介指向不清晰,故剔除;598篇文献与食物或营养学关联不足,故剔除;454篇文献没有产生任何临床结论,故剔除;13篇文献因为实验设计不完善/存在漏洞,故剔除; 于是优立轻及其团队,又研究了剩下5篇文章,发现其中1篇仅囊括1位正常体重的实验对象,还有1篇并未进行随机临床测试,故最终筛选到3篇关于【绿咖啡减脂功效】的有效文献。 在一项有英国主导为期四周的临床试验里[1],受试者包括健康及超重人群。研究人员要求受试者每天摄入180mg绿咖啡提取物,并在不改变其他生活方式参数的情况下(例如:不额外改变运动、饮食习惯),对照组平均降低体重为0.12kg,而实验组则在四周时间里体重下降了1.35kg。也就是说在绿咖啡提取物的干预下,相比对照组,体重会显著下降。 …

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *

sixteen + ten =