备孕期,女性应该注意的肌肉维护训练

Before we begin 为什么备孕期,女性需要肌肉维护? 由于在怀孕期间,女性身体会受到巨大压力,所以在备孕期间,建议从以下四方面做准备工作: 调整至合适体重 日常活动习惯修正 相关肌群加强 备孕期营养方案 其中,相关肌群的训练和维护,不仅可以提高怀孕期间的生活质量,并且能够使产后恢复效率更高。也能使常见产后体态和骨骼问题的发生大大降低。 如:腰痛、颈椎病等。 这四项备孕期准备工作作用是什么?我需要大概提前多久进行? · 体重调整若体重 目标减幅在10斤以下,建议预留时间45-60天;若目标减幅在11-20斤,则建议预留时间约为90-100天;详细减幅及预计时间评估,请联系营养师(foodipal.com/contact) · 日常活动习惯修正 主要针对孕期常见动作进行调整,以最大程度降低颈椎、胸椎、腰椎及其他身体关节压力。根据有无运动史,典型活动习惯修正的时间范围为60-90天。 · 相关肌群加强 由于孕期下肢负重会明显增加,若相关肌肉力量不足或不平衡时,错误体态造成的关节磨损会成倍加剧,特别是膝盖和腰椎处。另外,核心肌群,如腹横肌的加强,也有利于孕期保持椎骨稳定。根据有无运动史,典型肌群加强的周期为30-60天。 · 备孕期营养方案 此阶段营养方案主要目的是筛查历史营养问题,并且提供充分且全面的营养,以支撑备孕女性进行上述三项准备工作。同时也为下一阶段孕期营养打好基础。 有没有同时适合所有人的准备方案?…

一个每个人都能做的最低成本最日常的减脂活动

如果平时有时间,建议用最简单,最低成本,最容易坚持的方法——散步。 比如下班走到车站,回家前在小区里走两圈,很多人忽视日常步行,但步行却真的是一种很好的体育活动。 而且对大多数人来说是免费的、低风险的、容易获得的,还可以帮助减重和减去腹部脂肪。 腹部脂肪怎么来的? 很有可能是你上班大多数时候都是坐着。 现代的生活和工作环境影响着大多数人的体重和体型。特别是在办公室工作的人群。久坐不动会长胖还会引发身体其他方面的问题,比如颈椎腰椎等等。 如果你平时计算卡路里来减脂—— 散步每1.6公里可以消耗大约100卡路里。 跑步每1.6公里平均只多燃烧了23卡路里。 散步可以消耗腹部脂肪 一般在用不正确的减脂方法,大多数都会顺带消耗一部分肌肉,进而效果越来越差,因为肌肉的新陈代谢比脂肪更活跃,说人话就是肌肉越多,在单位时间内减脂效率会越高。 增肌运动可以增加肌肉量,但不建议在不安全的情况下进行,不安全的情况包括:看视频瞎练和跟着不专业的教练练,肌肉增长效率低,关节磨损度高。 散步可以减少因减肥而导致的代谢率下降,也可以预防反弹,更重要的是(这点估计在乎的人比较少)减少与年龄相关的肌肉流失,保持更多的肌肉力量和功能。 减少腹部脂肪最有效的方法之一是有频率的有氧运动,散步就算其中之一。研究发现,肥胖女性在12周内平均每周步行3次,每次50-70分钟,腰围会减少2.8厘米,可以减掉1.5%的体脂。 饭后走走,是普通(没有任何运动经验)的人日常最容易做到的无害运动。

17个提高减肥效率的秘诀

1. 喝水很重要 在1-1.5小时的时间里,喝水能促进24-30%的新陈代谢,帮助你燃烧掉更多的脂肪。研究表明,饭前半小时喝500mL水能帮助多减44%的体重。 2. 早餐吃鸡蛋 鸡蛋是个好东西,便宜营养又减脂。用鸡蛋代替谷类早餐可以帮助你减掉更多的体重和脂肪。如果你不吃鸡蛋,没关系。任何优质蛋白质早餐都可以。 3.爱上喝咖啡 高质量的咖啡富含抗氧化剂,对人体有很多好处,比如对减脂而言咖啡中的咖啡因可以促进3-11%的新陈代谢,增加10-29%的脂肪燃烧。 4. 绿茶也不错 尽管绿茶中含有少量的咖啡因,但它富含一种叫做儿茶素的抗氧化剂能与咖啡因协同工作,促进脂肪燃烧。 5. 间歇性禁食 间歇性禁食是一种流行的饮食模式,日常人们在禁食和进食之间循环。这种进食方式可以减少肌肉的流失,但根据不同人体质的不同,需配合其他饮食方法结合使用。 6. 适量减少糖,吃含天然纤维的碳水化合物 糖(和高果糖玉米糖浆)的摄入与肥胖、2型糖尿病和心脏病等疾病的风险增加密切相关。精制碳水化合物包括去掉了纤维和营养成分的糖和谷物。以上两者都会使你饥饿感和食欲增加,并且增加食物摄入量。吃碳水化合物,确保吃的时候含有天然纤维。 7. 记录食物 任何能让你加强入口的食物的意识都是有益的,记食物日记或给你的食物拍照可以帮助减肥。 8. 寻找可替代小零食 把适合的小零食放在身边可以防止你吃当下不适合吃的食物。携带方便、准备简单的零食包括坚果、小胡萝卜、溏心蛋等等。 9. 服用益生菌…