2023年1月15日BBC针对饮食与健康发布一篇《单纯计算卡路里不仅过时而且危险？》[1] 的文章。
里面明确表明了——计算卡路里实际上鼓励我们做出不健康的选择。他说，“卡路里只给你一个数量，它与营养成分无关。它不会告诉你有多少脂肪、糖、碳水化合物、纤维和维生素。这就是我为什么认为卡路里有问题，它只是一个生硬的工具而已。”
以及表示，纽约康奈尔大学美国食品健康历史与文化专家比塔尔（Adrienne Rose Bitar）曾经警告说，“过于强调卡路里会对人造成伤害。”
“燃烧我的卡路里！”杨超越一句似破非破的歌词，带来了减肥的饥荒时代之后，全国上下对食物的热量有了另一次集体恐慌。
谁不是一边戳着手机里的热量计算APP，一边暴风哭泣唱起 “Byebye 甜甜圈珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡……拿走拿走别客气！”（Not me！你们计算你们的热量，你们减你们的减肥，我吃我的！🙄）
BUT ！你们怕是对热量有什么误解？？！
看着辛苦计算热量的减肥大军，我本不想（非常想）这么残忍，但还是忍不住要说几句：热量非但不是你的天敌，它甚至不能成为一个用来衡量减肥是否有效的标尺！
在精密的“人体仪器下”，想仅仅靠计算热量来减肥，真是一大群无比傲慢的人类啊！
01. 为什么说【热量】不是一个有效的计量标尺？
奉热量为“金科玉律”的人们通常都遵循这样的一个热量方程式：
囤积的脂肪 = 摄入的热量 – 消耗的热量
你一定在想： 挣得多花得少就富有，吃得多消耗得少就发胖，那我们只要做到“摄入的热量＜消耗的热量”，不就瘦了吗？
1磅（≈1斤）脂肪等于3500热量，如果每天减少500热量的摄入量，那么一周起码能减肥掉一斤肥肉！
听起来好有道理👏👏👏，小算盘打得倒是挺精！但是，是谁告诉你身体是按照这种“傻瓜模式”运转的？
☝首先，吃进去的热量并不能全部用于消耗。
加拿大肾脏专科医生Jason Fung曾经提到，被摄入的热量，不单单只有被消耗这一种宿命，还会被身体储存作为能量储备。
Jason Fung
盲目削减对身体是一种恶性透支，而你根本搞不清楚，它们哪些被储存，哪些被消耗。这样计算被消耗的热量，没有科学依据。
☝其次，不同的食物成分不能用相同的热量粗暴计量。
同等卡路里值的碳酸饮料和蔬菜，可不是一回事！
由左到右为400热量油、鸡、蔬菜分别在胃里占的体积
偷懒的我们总用同样的 “热量”单位去假装他们没有区别，好能用运动去衡量消耗热量所要花费的代价。似乎只需要稍加运动，就能消解所有放纵后的负罪感！
用脚趾头想一想，碳酸饮料的糖vs蔬菜的纤维，哪种轻易被消耗，哪种容易被囤积？！
☝再者，摄入得少一定无法消耗得多！计算它干嘛？
曾经有人做过实验，让一批志愿者们每天减少30%的热量摄入，而惊人的是，身体为了保持能量收支平衡，自动调低了基础代谢，结果消耗的热量也同步减少了30%。
而脂肪，却是在热量“进”和“出”的平衡里一点也没少！傻了吧？！？！
02. 可为什么有人靠限制热量的摄入量而减重成功了呢？
减重≠减脂！
如果你的热量摄入削减突破了一个合理限度，身体已经无法自我平衡热量收支了，那确实会造成体重减轻。数字看起来很美，但要命的是，你知道这些减掉的重量都来自哪里吗？你的肌肉！
你到健身房撸了两个月铁才练出来的那点金贵的小肌肉！
肌肉在热量储能方面可比脂肪高效多了，身体热量收支预警后，会通过一个叫做糖异生的过程，利用尽可能多的肌肉来获得运转所必要的能量，维持血糖浓度的相对恒定。
你不好好吃饭，身体就会吃你的肌肉！
Jonathan Bailor在他的书“ The calorie myth”中指出，
高达70%的非水重是在人们吃得少的时候失去的，
它们来自肌肉的燃烧，而不是身体脂肪。
只有利用完这些肌肉之后，
身体才会燃烧我们体内的脂肪。
这下好了，你成功地通过减少热量的摄入来降低了体重，但是失去了肌肉的你，基础代谢会越降越低。过低的基础代谢就是个恶性循环，即便你天天挨饿，减肥减肥也容易越减越肥！
03. 如果值得斤斤计较的不是热量那是什么让你减肥失败？
要发胖，必须得吃得过饱。人忍不住想要暴饮暴食，是荷尔蒙激素在作祟！
在正常的内分泌水平下，身体完全能够应付你吃下去的任何食物，瘦子吃不胖&减肥不反弹就是这个道理！
但容易发胖的人们，因为异常的荷尔蒙，他们的身体会下令给自己增加热量的摄入量，伴随着无底洞一样的胃口，没吃饱多久，就又饿了！
最可怕的是，这样的身体不但不会自动燃烧热量，还会以牺牲肌肉为代价来囤积脂肪。瘦子用来燃烧的能量，胖子全拿来贴了膘！减肥失败是方法问题，也是减肥的认知问题！🤦
所以你斤斤计较的不应该是热量，而是这几种激素的作用，和它们之间的高低关系：
✓胰岛素（INSULIN）
胰岛素又被称为能量储存激素，它的任务之一就是确定你吃的食物会被储存下来。我们往往看到一些经常注射胰岛素的病人，注射处会发展出一堆脂肪。所以过多的胰岛素分泌，会不断地合成脂肪细胞。听起来就……很不妙！
糖尿病患者一周胰岛素注射位置示意图
✓瘦素（LEPTIN）
瘦素是饱和激素，如果你的瘦素水平比较高，并且大脑能够正常解读这些瘦素的分泌，你就会觉得有满满的饱腹感。
减肥时期的瘦素分泌，可比你猛吃藜麦高效一万倍！
✓激素敏感脂肪酶(HSL)
它可以分解脂肪，并以此来补充能量，减肥期间脂肪清道夫非他莫属！
所以减肥时期，最理想的荷尔蒙激素状态是：
瘦素（LEPTIN）水平偏高，你就不会一直感到饥饿；
而胰岛素（INSULIN）水平较低，身体就不会储存太多热量；
同时激活脂肪酶(HSL)去分解脂肪。
在不感到饥饿的情况下失去身体脂肪，肚子饱饱的减肥，我想不到比这更好的事！
04. 如果值得斤斤计较的不是热量，那是什么令人发胖？
计量热量，显然不是什么聪明的办法。但追寻食物的营养成分，减肥如果了解食物对激素的影响，往往管用得多！尤其是注意食物里的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质能促进肌肉生长或转化为葡萄糖和脂肪酸。而乳制品、鸡蛋等蛋白质含量颇高的食物，同时也都是富含瘦素的食物。
脂肪是有两幅面孔的小妖精，好的脂肪给我们带来能量，甚至提供DHA为大脑供能；而以反式脂肪为代表的坏脂肪，却能导致动脉粥样硬化和不断囤积的腰间肉！
碳水化合物能刺激胰腺产生胰岛素，让人体获得能量，可高糖和高淀粉食物过多摄入，会加速胰岛素分泌，不断合成脂肪细胞，甚至还会影响瘦素的水平。这就是为什么碳水越吃越饿。
而各种荷尔蒙激素之间，又存在着错综复杂的交叉影响关系，无法局限在三言两语！
05. 所以！到底该吃什么？怎么吃？
太复杂？！听不懂？！不想听？！就是任性？！
直接问我，一次全搞定！
你的减肥期，不需要再把意志力当饭吃，不用可怜地计算着热量。你只要知道，下面这些，你想吃的，都可以！
这个！
这个！
还有这个！ 都没问题！
今天做个行动的巨人
告诉我你的身型困扰👇
[1] https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-64261312
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