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深扒碳水阻断剂,发现了一些不可告人行业内幕…..

如果你是小红书用户,并且搜索过任何关于“减脂”的话题,那么算法肯定为你推荐过不少关于白芸豆的使用笔记。

关于白芸豆,其实有一个更响亮的称呼——“碳水阻断剂(carb blocker)”“淀粉阻断剂(starch blocker)”

不仅在小红书上,国际上不少关于减脂话题的平台上,白芸豆的支持者称,白芸豆提取物可以对抗α-淀粉酶的影响。而α-淀粉酶的功能顾名思义是一种参与将碳水化合物分解成糖的酶。

理论上,如果抑制α-淀粉酶的活性,那么白芸豆是不是就可以防止身体将多余的糖转化为脂肪呢?

我仔细研究了小红书上白芸豆支持者的观点,总结大致白芸豆及其提取物有以下效果

  1. 对抗胰岛素抵抗
  2. 提高精力,提高运动能力
  3. 缓解关节炎症状
  4. 减少糖尿病、心脏病和结肠癌的风险
  5. 有减脂作用
  6. 可以随意吃不胖

但小红书并不是一个严谨的学术研究平台,特别是最后一点“吃不胖”让人无法信服,于是我和优立轻FoodiPal医疗顾问委员会成员,并有幸与来自Duke University的Richard Fogoros教授、心脏病医学家的帮助下,验证了关于白芸豆的种种说法。

疑问1:白芸豆是否有被证实的减肥作用?

在一项2011年的临床试验中,研究人员使用了一种名为Phase 2 Starch Neutralizer的白芸豆提取物产品进行随机分组试验,结果发现受试者普遍降低了对碳水化合物的吸收[1]。

需要注意的是,由于这项研究距今已有10年,营养学界的理论和方法在这10年间产生了不少改进。降低食物的升糖指数,确实能够帮助减缓脂肪的累积,但并不能直接证明白芸豆的减脂作用。除此之外,如果你使用更为先进的饮食策略,比如2020年前后才研发出来的“高碳水饮食法”,那么在意食物的GI到底还有没有必要?

疑问2:白芸豆能够控制血糖吗?

一项2009年进行的研究报告指出,3000mg的白芸豆提取物粉末能够使「白面包」的GI降低34%[2]。

这个数据听起来太过于完美,简直是所有科研人员做梦都想要看到的结果。

所以这不禁引起了我们的怀疑,在花了更多时间后,果然寻找到了两个疑点:

  1. 这项早在2009年的报告中,试验对象仅仅只有13个人
  2. 这份2009年的报告竟然和上述2011年的报告都同样使用了包含“Phase 2”成分的产品

这样就更让人生疑,毕竟白芸豆不是一个普及度很高的食物成分,特别是10年前社交媒体在国外都刚刚起步的阶段,为什么两份相隔2年的小规模研究竟然都使用这种如此少见的成分?

更重要的是,在这份研究中,研究人员还明确表示如果摄入的是胶囊形式,那么几乎没有任何降低GI的效果。

这就让人难以理解,为什么同样都是3000mg的剂量,粉末形式有效,而胶囊形式无效呢?

经过仔细研究试验流程,果然发现了更多疑点:胶囊形式的白芸豆提取物是直接由受试者服下,而粉末则是与黄油混合后,涂抹在面包上。也就是说,受试者可以明确知道自己服用的是什么形式的白芸豆样品。

还需要注意的是,大多数白芸豆提取物的厂家明确表明,不建议每次服用超过2000mg的产品。也就是说,即使这项研究真实有效,其中的有效剂量却并不被厂家所认可。

所以问题就变成了,你敢吃3000mg的白芸豆提取物吗?

疑问3:到底是谁在支持这些研究?

我们自然而然把目光放到了这家“Phase 2”公司上,基本上我们能找到所有关于白芸豆的文章,都与这家公司的产品有关。

而细看这些文章的试验方法后,我们发现之所以相关文章如此之多,是因为大多数研究都使用了两个技巧:

  1. 微调研究对象——食物 
  2. 只使用30人以下的小样本

也就是说,白面包可以发表一篇,那么Wonder Brand的白面包又可以发一篇。

如果往市场方向调查,可以发现“Phase 2”这个名字,已经被注册为商标,也就是说,如果其他补剂厂家需要使用白芸豆的成分,基本上都逃不过“Phase 2”这个名字。

疑问4:谁是Marilyn Barrett?

十分巧合的是,这两篇文章的第一作者和第三作者竟然是同一个人——Marilyn Barrett.

根据进一步调查,她是一家名为Pharmacognosy Consulting的老板,而这个公司的主要业务,就是为企业提供药品有效性的证明。

所以,关于白芸豆的研究到底有没有学术腐败我们无法确认,但是可以确认的是,里面一定有金钱交易。

这也解决了我们之前的疑问,“谁没事会在十年前就研究这么小众的产品?”

疑问5:那么“Phase 2”厂家自己怎么说?

既然有如此多关于Phase 2产品有效性的研究,那么想必Phase 2一定非常确信自家产品的效用。于是翻开Phase 2的官网,在关于产品介绍的页面中,我大概找到了此生包含最多“may”的句子:

  • “When used in conjunction with a sensible diet and exercise, Phase 2® may assist in weight control.”
  • “While there is no such thing as a ‘magic-bullet’ for weight control, Phase 2® may enable people concerned with weight control and/or blood glucose levels to enjoy carb-rich foods again in moderation. “
  • “May assist in weight control when used in conjunction with a sensible diet and exercise program”
  • “May reduce the enzymatic digestion of dietary starches.”

翻译成白话,简单可以概括成一条:

Phase 2的效果在与“sensible diet and exercise(合理的饮食和运动)”结合时,才可能显现。

那么,如果都能做到合理饮食加上运动了,哪里还需要白芸豆什么事呢?

不妨好好反观一下自己的饮食漏洞及时调整,添加FoodiPal营养顾问评估身体状况,让营养师直接告诉你不运动的减脂吃法。

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👆等你来撩👆

1. Barrett ML, Udani JK. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. Nutr J. 2011;10:24. doi:10.1186/1475-2891-10-24

2. Udani JK, Singh BB, Barrett ML, Preuss HG. Lowering the glycemic index of white bread using a white bean extract. Nutr J. 2009;8:52. doi:10.1186/1475-2891-8-52

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增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法? 按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。 根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。 我们假设这个数值是1200卡路里。 为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。 于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。 一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。 到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光? 这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情? 确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。 你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。 问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化? 如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢? 一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。 也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。 问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗? 早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。 也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。 同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。 问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧? 一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。 研究人员认为人体内有一套机制: …

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