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最大减脂难题居然是睡眠 | 五个睡眠辅助单品推荐

你们猜猜优立轻营养师每天最大的困扰是什么?

“客户被隔离买不到饮食方案中的食材?” 不是。

“客户觉得每天的应酬太多?” 不是。

“客户抱怨新吃的哪家餐厅不好吃?” 算是有那么一点点吧。

但真正最大的困扰是——大家似乎都睡眠不足

根据收集的数据,处于观察期的优立轻新客户(7天内),平均睡眠时长仅有6.93小时。而使用优立轻大于30天的群体,平均睡眠时长上升到了7.87小时

正因为许多人(每三人中就有一个人)都体会过失眠的痛苦[1],这一因素除了与体重直接相关之外,连续失眠还会引发神经紊乱,导致白天情绪波动较大

而每个人失眠的原因各不相同,所以解决方案也大都不同。但在实践过程中,我们也总结出五件便宜且能显著提升睡眠质量的辅助品。

1

「不会压塌睫毛」且「不会吸收眼霜」的丝绸眼罩 

—— Slip Silk Contour Sleep Mast, 约$55 (折后)

卧室中的光污染其实被很多人都忽略,藏在我们卧室各个角落里的插线板、充电器、风扇、新风机、空调和墙壁开关,在夜里都散发着丝丝蓝光

然而这些光源在人类进化的过程中从未出现过,所以即使光亮微弱,也会对我们睡眠产生严重影响。

但把卧室里这些电子产品一个个都遮上也不现实,所以更好的办法就是从接受端进行光线的阻隔——眼罩。

近五年来,高档助眠眼罩的材质已经标配丝绸,因为这种细腻材质对眼部皮肤更加友好。但在过去几年中,许多人反映说这些眼罩虽然舒服,但是第二天起来后眼睫毛会四处奔波。

可能我个人眼睫毛比较短,所以没有感知到这一痛点。但在使用普通丝绸眼罩的前几年,我一直困惑一件事——我每天涂的昂贵眼霜到底是眼罩吸收得多,还是眼周皮肤吸收得多?

「压睫毛」和「抢眼霜」这两个痛点其实在很长一段时间内都没有得到解决,因为市面上根本没有针对这两点的产品。

直到有一天一位新客户向营养师反向推荐了一款「不会压塌睫毛」的丝绸眼罩。

这款眼罩在眼周部特意设计一圈「垫高周线」,如此设计还顺带解决了「眼罩会抢着吸收眼霜」的问题。

设计师还非常考虑了佩戴后的美观问题,它的外侧看起来和普通眼罩并无区别,所以也不要担心会变成咸蛋超人了。

2

具有「环抱感」且「防猫抓」的被单

—— 约Bedsure Bamboo Sheets, $60

睡眠不足常常与焦虑联系在一起,而缓解焦虑的方法之一便是使用「环抱感」强烈的被单,以便使自主神经系统(autonomic nervous system,调节心跳、呼吸频率、血压和消化等功能)更快地平静下来。

另外,人体在夜间睡眠状态下,体温会自然调节到较低水平,这就是为什么我们通常会听到“被热醒了”的抱怨。这就是为什么具有凉爽感的被单对保持深度睡眠也至关重要。

当然,如果你家也有热爱磨爪的宠物,这条被单是没有在怕变成流苏的。

3

「冷感」且「低敏感物」的床垫 

—— Puffy Mattress, 约$700 (折后)

床垫其实会是卧室布置里的开销大头,特别是对于睡眠有困扰的人群,相信我,我曾经见过他们在床垫上疯狂投入,只为了找到一款能安睡的床垫。

和被单一样,帮助身体在睡眠状态下调节并保持自然低温,更加符合人体正常生理节律。据我所知,其中五层材质里的最上面两层就是为了提供「冷感」而设计。

还有,如果有鼻炎或者过敏的困扰,你绝对不希望放进卧室里的是一张巨大的过敏源。这一款Puffy床垫是美国的客户推荐的,所以如果你在其他国家,可以根据以上功能找同类产品。

4

「可以水洗」且「防鼾声」的睡眠降噪耳塞 

—— Tiliwame Resuable Earplugs, 约$17

睡眠浅的人可能体会过即使最小的噪音,也会让他们从床上惊醒跳起来的感觉。为了阻隔任何意外的杂声,在过去几年我一直使用Sony和Bose的降噪耳机。

降噪水平虽然是业界顶级,但是如果在床上使用,会非常局限睡觉的姿势。带着耳机,任何侧身睡姿都会让耳朵和脸部不舒服。

所以专门为睡眠降噪设计的耳机,即便在侧躺睡觉时,也不会感到任何突起。经过我的对比后,它的降噪功能确实没有几家大厂做得厉害,但是应对大多数人卧室里常见的低频噪音,比如风扇、空调甚至鼾声,都已经足够。

当然了,如果你的卧室离轨道交通或者机场比较近的话,那这个耳塞的作用是有限的。

我说过它可以直接水洗吗?

5

本来「并不想推荐」但客户说「助眠效果很好」的咀嚼褪黑素 

—— Natrol Melatonin, 约$10

其实我不想推荐任何药物或者补剂,包括褪黑素,尽管它的功效已经被许多人熟悉。因为就我们的数据来看,很多人把褪黑素当成了安眠药,越往后期摄入量就变得越大。但学术界一直认为褪黑素的正确用法应该是临时使用

比如我很不习惯第二天早上有会议,如果实在躲不掉,前一天晚上我就会不自觉的辗转反侧。为了不耽误第二天工作,偶尔摄入褪黑素是可以接受的。

优立轻一般不推荐褪黑素,但为了避免临时的日程,我们产品推荐库里有一些不同品牌的褪黑素,之所以选Natrol是因为咀嚼起来更方便,吸收也更快速,而且味道尝起来也不差。

顺便一提,褪黑素的安全剂量是10mg以下,但也不建议频繁使用。

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注:优立轻Foodipal并不销售本文中提到的产品,也与相关商家不存在任何商业联系。本文中所推荐的产品,完全基于优立轻Foodipal客户和员工的反馈体验。

1.Krystal AD, Prather AA, Ashbrook LH. The assessment and management of insomnia: an update. World Psychiatry. 2019;18(3):337-352. doi:10.1002/wps.20674

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增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法? 按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。 根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。 我们假设这个数值是1200卡路里。 为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。 于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。 一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。 到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光? 这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情? 确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。 你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。 问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化? 如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢? 一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。 也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。 问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗? 早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。 也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。 同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。 问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧? 一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。 研究人员认为人体内有一套机制: …

咖啡界燃脂天花板 | 神奇绿咖啡大揭秘

在连续两篇揭秘国内社交网络上最流行的【白芸豆】和【CLA共轭亚油酸】的减脂效果之后,发现在国外持续火爆的【绿咖啡】热度明显没有前两位高,在天猫上的销量数据也远不及其他产品。 原因大概有两点:1. 名字不够玄乎;2. 作为初级农产品,厂商缺乏大规模营销动力。 绿咖啡,简单地说,就是我们在咖啡店里常见咖啡豆被烘焙之前的形态,于是也被称作,生咖啡(raw coffee)。 在注重营养和健康的群体里,绿咖啡通常有两种呈现形式,一种是「绿咖啡提取物 green coffee extract」,另一种是「生咖啡豆」。 生咖啡豆制作出来的咖啡,会和我们习惯的咖啡非常不同,香气和层次都要温和平淡许多,更接近于香草制作的茶类饮品。 不仅存在味道的差别,尽管生、熟咖啡豆的来源一样,但由于高温烘焙,它们依然存在显著化学成分差异,从而导致【绿咖啡】有许多宣称健康的功效。 在研究各大社交与电商平台上支持者的观点,总结绿咖啡有以下“宣称健康功效”:1. 减脂/减重2. 控制血糖3. 控制非酒精性脂肪肝4. 含有抗氧化物5. 降低甘油三酯 于是我和优立轻医疗顾问委员会成员,并有幸与来自纽约州的注册营养师Jillian Kubala,共同验证关于【绿咖啡】的种种说法。 疑问1:绿咖啡是否具有减脂功效? 如果要研究一种补剂的功效,最简单的方式就是研究关于该补剂的所有临床实验数据。于是我们在数据库中找到了2165篇关于【绿咖啡】和【减脂】的研究文献,为了进一步提高结论准确性,我们又剔除了以下文献: 328篇文献存在重复引用,故剔除;767篇文献标题或简介指向不清晰,故剔除;598篇文献与食物或营养学关联不足,故剔除;454篇文献没有产生任何临床结论,故剔除;13篇文献因为实验设计不完善/存在漏洞,故剔除; 于是优立轻及其团队,又研究了剩下5篇文章,发现其中1篇仅囊括1位正常体重的实验对象,还有1篇并未进行随机临床测试,故最终筛选到3篇关于【绿咖啡减脂功效】的有效文献。 在一项有英国主导为期四周的临床试验里[1],受试者包括健康及超重人群。研究人员要求受试者每天摄入180mg绿咖啡提取物,并在不改变其他生活方式参数的情况下(例如:不额外改变运动、饮食习惯),对照组平均降低体重为0.12kg,而实验组则在四周时间里体重下降了1.35kg。也就是说在绿咖啡提取物的干预下,相比对照组,体重会显著下降。 …

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