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最大减脂难题居然是睡眠 | 五个睡眠辅助单品推荐

你们猜猜优立轻营养师每天最大的困扰是什么?

“客户被隔离买不到饮食方案中的食材?” 不是。

“客户觉得每天的应酬太多?” 不是。

“客户抱怨新吃的哪家餐厅不好吃?” 算是有那么一点点吧。

但真正最大的困扰是——大家似乎都睡眠不足

根据收集的数据,处于观察期的优立轻新客户(7天内),平均睡眠时长仅有6.93小时。而使用优立轻大于30天的群体,平均睡眠时长上升到了7.87小时

正因为许多人(每三人中就有一个人)都体会过失眠的痛苦[1],这一因素除了与体重直接相关之外,连续失眠还会引发神经紊乱,导致白天情绪波动较大

而每个人失眠的原因各不相同,所以解决方案也大都不同。但在实践过程中,我们也总结出五件便宜且能显著提升睡眠质量的辅助品。

1

「不会压塌睫毛」且「不会吸收眼霜」的丝绸眼罩 

—— Slip Silk Contour Sleep Mast, 约$55 (折后)

卧室中的光污染其实被很多人都忽略,藏在我们卧室各个角落里的插线板、充电器、风扇、新风机、空调和墙壁开关,在夜里都散发着丝丝蓝光

然而这些光源在人类进化的过程中从未出现过,所以即使光亮微弱,也会对我们睡眠产生严重影响。

但把卧室里这些电子产品一个个都遮上也不现实,所以更好的办法就是从接受端进行光线的阻隔——眼罩。

近五年来,高档助眠眼罩的材质已经标配丝绸,因为这种细腻材质对眼部皮肤更加友好。但在过去几年中,许多人反映说这些眼罩虽然舒服,但是第二天起来后眼睫毛会四处奔波。

可能我个人眼睫毛比较短,所以没有感知到这一痛点。但在使用普通丝绸眼罩的前几年,我一直困惑一件事——我每天涂的昂贵眼霜到底是眼罩吸收得多,还是眼周皮肤吸收得多?

「压睫毛」和「抢眼霜」这两个痛点其实在很长一段时间内都没有得到解决,因为市面上根本没有针对这两点的产品。

直到有一天一位新客户向营养师反向推荐了一款「不会压塌睫毛」的丝绸眼罩。

这款眼罩在眼周部特意设计一圈「垫高周线」,如此设计还顺带解决了「眼罩会抢着吸收眼霜」的问题。

设计师还非常考虑了佩戴后的美观问题,它的外侧看起来和普通眼罩并无区别,所以也不要担心会变成咸蛋超人了。

2

具有「环抱感」且「防猫抓」的被单

—— 约Bedsure Bamboo Sheets, $60

睡眠不足常常与焦虑联系在一起,而缓解焦虑的方法之一便是使用「环抱感」强烈的被单,以便使自主神经系统(autonomic nervous system,调节心跳、呼吸频率、血压和消化等功能)更快地平静下来。

另外,人体在夜间睡眠状态下,体温会自然调节到较低水平,这就是为什么我们通常会听到“被热醒了”的抱怨。这就是为什么具有凉爽感的被单对保持深度睡眠也至关重要。

当然,如果你家也有热爱磨爪的宠物,这条被单是没有在怕变成流苏的。

3

「冷感」且「低敏感物」的床垫 

—— Puffy Mattress, 约$700 (折后)

床垫其实会是卧室布置里的开销大头,特别是对于睡眠有困扰的人群,相信我,我曾经见过他们在床垫上疯狂投入,只为了找到一款能安睡的床垫。

和被单一样,帮助身体在睡眠状态下调节并保持自然低温,更加符合人体正常生理节律。据我所知,其中五层材质里的最上面两层就是为了提供「冷感」而设计。

还有,如果有鼻炎或者过敏的困扰,你绝对不希望放进卧室里的是一张巨大的过敏源。这一款Puffy床垫是美国的客户推荐的,所以如果你在其他国家,可以根据以上功能找同类产品。

4

「可以水洗」且「防鼾声」的睡眠降噪耳塞 

—— Tiliwame Resuable Earplugs, 约$17

睡眠浅的人可能体会过即使最小的噪音,也会让他们从床上惊醒跳起来的感觉。为了阻隔任何意外的杂声,在过去几年我一直使用Sony和Bose的降噪耳机。

降噪水平虽然是业界顶级,但是如果在床上使用,会非常局限睡觉的姿势。带着耳机,任何侧身睡姿都会让耳朵和脸部不舒服。

所以专门为睡眠降噪设计的耳机,即便在侧躺睡觉时,也不会感到任何突起。经过我的对比后,它的降噪功能确实没有几家大厂做得厉害,但是应对大多数人卧室里常见的低频噪音,比如风扇、空调甚至鼾声,都已经足够。

当然了,如果你的卧室离轨道交通或者机场比较近的话,那这个耳塞的作用是有限的。

我说过它可以直接水洗吗?

5

本来「并不想推荐」但客户说「助眠效果很好」的咀嚼褪黑素 

—— Natrol Melatonin, 约$10

其实我不想推荐任何药物或者补剂,包括褪黑素,尽管它的功效已经被许多人熟悉。因为就我们的数据来看,很多人把褪黑素当成了安眠药,越往后期摄入量就变得越大。但学术界一直认为褪黑素的正确用法应该是临时使用

比如我很不习惯第二天早上有会议,如果实在躲不掉,前一天晚上我就会不自觉的辗转反侧。为了不耽误第二天工作,偶尔摄入褪黑素是可以接受的。

优立轻一般不推荐褪黑素,但为了避免临时的日程,我们产品推荐库里有一些不同品牌的褪黑素,之所以选Natrol是因为咀嚼起来更方便,吸收也更快速,而且味道尝起来也不差。

顺便一提,褪黑素的安全剂量是10mg以下,但也不建议频繁使用。

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注:优立轻Foodipal并不销售本文中提到的产品,也与相关商家不存在任何商业联系。本文中所推荐的产品,完全基于优立轻Foodipal客户和员工的反馈体验。

1.Krystal AD, Prather AA, Ashbrook LH. The assessment and management of insomnia: an update. World Psychiatry. 2019;18(3):337-352. doi:10.1002/wps.20674

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为什么我只吃山姆的牛肉?——20%硬脂酸减脂|减脂用油:猪油、牛油、植物油如何选择?

​今天好奇去山姆查购物记录,一年下来在山姆买得最多的应该是牛肉,进口牛肉香气明显,并且西式的分割方法也比较符合我的做饭习惯。 工作忙的时候,最省事的菜就是涮火锅了,国产牛肉卷大都是拼接而成,虽说不影响营养,但我买牛肉的时候就只希望得到牛肉,而不是其他成分。 山姆的牛五花片也不会太薄,可煎可涮,脂肪层非常饱满,当然这也是为什么拿它做菜比较香的缘故。但千万不要怕长胖丢掉它美丽的脂肪! 因为牛油(非黄油)含有接近20%的硬脂酸 (Stearic Acid),而相比之下,国内家庭常用的玉米油和葵花籽油仅分别含有2%和4%。 但猪肉中油脂是不能代替牛油的,虽然它们都是动物脂肪。这就涉及到动物饲料的成分问题了,无论国内外,家畜饲料的主要成分是玉米(玉米会降低动物油脂中的硬脂酸)。 如果你和我一样家里也没有养猪场,那么我们普通人显然没有办法提升猪肉中硬脂酸水平了。 但牛和猪不同的地方在于它有一项特殊的能力——反刍,即使在喂养玉米饲料的情况下,也能够神奇含有19%的硬脂酸。 所以不管你买进口牛肉也好,国产牛肉也好,在保证卫生的情况下,其脂肪成分都是更加优于猪肉的选择。 最近听说国外有公司为了满足这一需求,还专门培育高硬脂酸、低PUFA的猪肉品种,但是在价格能普及之前,我还是选择牛肉片涮火锅。 其实减脂期也有科学的摄入油脂公式。 如果你平时在家自制饮食比较多,注意家中用油种类,能大大提高减脂效果。 如果你属于经常光顾外卖和餐厅比较多的人,用油情况无法控制,但想要提高减脂效率,需要更侧重于食物种类和比例的精准搭配、维生素的补充。 好消息是,减脂即不需要运动,也可以吃….. 优立轻会员和危机营养学订阅会员, 请移步朋友圈查看【减脂期摄入油脂公式】。 (非会员可免费领取一次) ⬇️ 少吃运动还减不下去? 免费报名5天饮食打卡! 领取营养计划@FoodiPal.com ​

增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法? 按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。 根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。 我们假设这个数值是1200卡路里。 为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。 于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。 一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。 到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光? 这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情? 确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。 你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。 问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化? 如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢? 一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。 也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。 问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗? 早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。 也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。 同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。 问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧? 一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。 研究人员认为人体内有一套机制: …

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