image-35

降低卡路里摄入到底能减脂吗?

问题1:什么是“热量差理论”减脂法?

按照广泛流行的标准,每个人都有一个确定的“基础代谢率”,可以理解为当身体静止不动时,在24小时的周期内,所需要的热量消耗。

根据这个定义,很显然普通人并不可能真正静止一天精确地测量这个数值,所以大多数“妥协”的方式是使用各式各样网上的计算器——你不再需要躺在实验室24小时,你只需要简单地输入年龄、性别和活动量,于是你就能得到“基础代谢率”。

我们假设这个数值是1200卡路里。

为了达到减脂的目的,“热量差理论”建议我们把每日热量摄入降低200-500之间,为了更加安全和平稳的减脂,我们假定降低200,也就是每日只能摄入1200-200=1000卡路里的食物。这样得到的1000卡路里,是由“热量差理论”告诉我们的黄金数字。

于是从早到晚的每一餐里,你都需要严格记录所有摄入食物的热量。

一般早上还好说,一盒牛奶或者一杯咖啡,但凡正规的食品厂家或者连锁店,都会标示出产品的热量。但是街角的包子铺没办法提供热量,因为他们的包子是手工制作,每只包子的大小和馅料都不完全一样,但是没关系,在网上查询一番,你依然可以获得鲜肉包子的估计热量值。

到了中午,食堂也好,街边小炒也好,面对眼前的鱼香肉丝,你就有点不知所措了:一来不知道厨师大哥一勺下去加了多少食用油,二来不知道里面的肉丝到底有多少克,三来不知道自己是不是要像早上吃包子喝牛奶一样,把整盘的鱼香肉丝连盘底油都要吃光?

这还没有到晚餐,你就已经无法继续了,因为你发现在“热量差理论”中,几乎所有的数值都是“估计”,你开始怀疑是不是这套从国外传来的理论,到底适不适合中国的国情?

确实,老外的沙拉和鸡胸肉更好计算热量。

你一狠心,放弃所有的朋友聚餐邀约,放弃烧烤、火锅和周六晚上的酒精,决定从明天开始就把饮食习惯改成西式。

问题2:当我们减少卡路里摄入时,我们的身体会发生哪些变化?

如果你耗费了巨大心力,终于能够将每天摄入的食物热量值算的一清二楚,那么长此以往,我们的身体是否会减脂呢?

一篇2016年发表在International Journal of Obesity《国际肥胖杂志》的实验,证实了当热量摄入降低时,基础代谢率也会同时降低[1]。

也就是说,尽管付出了那么多努力,“热量差理论”中的基础代谢率竟然并不会静静地待在原地,而是会随着你摄入热量的减少而自行调整。

问题3:我们普通人真的能够实现每餐达到特定的热量值吗?

早在1996年,就有研究人员做了这项试验,他们记录了一周的范围内食物的热量,发现在仅仅在这一周之中,众多因素都会影响我们选择食物的分量和种类,包括但不限于:心理、社交、文化、环境影响。我们普通人通常对于食物的态度是保持“弹性”。

也就是说,面对一个如此高频行为——进食,我们无法对热量进行长时间持续控制。

同样的研究还提到,即使我们有着超人一般的意志力和决心,能够把摄入食物的热量控制在目标范围内,那么身体的正面反应也会随着时间慢慢减少[2]。

问题4:如果我下定了决心,我也一定能每天每餐记录食物卡路里,那体重总该下降了吧?

一项研究对象为年轻女性的研究表明,当每天摄入热量降低时,体重确实显著降低。但是一旦研究人员告诉她们不再限制食物时,仅仅用了4天时间,她们的体重就又回到了最初水平[3]。

研究人员认为人体内有一套机制:

  • 当我们所摄入的热量上升时,身体的热量消耗并不会上升,而是把多余的热量以脂肪的形式储存下来,以防未来食物欠缺;
  • 而当我们所摄入热量减少时,身体所消耗的热量会明显下降,以确保我们能够生存更长。

研究人员把这套机制称为“Energy Compensation(热量补偿)”

也就是说,正是因为我们每个人生来自带的“热量补偿”机制,导致即使我们能够降低每天的卡路里摄入,身体会认为外在食物短缺,反而会主动降低热量消耗。

这一研究结论有力地反驳了“热量差理论”中基础代谢不变的说法,也就颠覆了“热量差理论”减脂法的基石。

问题5:限制热量摄入有什么长期影响?

如果热量摄入无法减脂,那么对我们的身体有什么其他作用呢?

同样一篇2016的研究表明,当我们长时间持续限制热量摄入时,体内激素水平会发生变化,并且同时可以观察到食欲明显上升,体重也会反弹[1]。

其实这也是常识,当长期处于食欲不能被完全满足的状态,你对食物的欲望反而会加重!

另一项2007年的研究用数据证实了这一观点,研究人员发现当使用“热量差理论”减脂的试验对象里,有接近2/3人群的体重甚至比减脂之前更大,也就是我们常见的“反弹现象”。

问题6:如果诸多研究证明“热量差减脂”无效,那么什么方法有效?

早在2007年,伦敦政府就组织了一个研究团队,希望找到和肥胖相关的参数。研究人员发现并列举出了多达110条与肥胖相关的因素[4]。

其中包括:食物生产方式、摄入方式、个人心理、群体心理、居住地、病史、工作、配偶和亲人等。

当发现了如此众多因素都会影响我们体内脂肪累积时,他们呼吁大众及公共卫生和营养学界,“不要只盯着食物热量”。

引用美国著名记者H. L. Mencken的名言:

“For every complex question there is an answer that is clear, simple and wrong.”

“每一个复杂的问题都有一个清晰、简单和错误的答案。”

其实这也不难理解,在面对复杂的问题时,我们的本能就是倾向于找到一个更容易被掌控的简单因素。但是正是这种对“掌控感”的需求,让依然陷入“减少卡路里摄入”的人们蒙蔽了双眼。

幸运的是,2020年前后,国际上不少研究小组和团队已经在多因素减脂方法上取得了显著进展,辅以人工智能的强大算力,让人们不再惧怕众多因素影响的肥胖问题。加之CBT(Cognitive behavioral therapy,认知行为疗法)在营养干预上的应用,在解决肥胖问题的同时,糖尿病、高血压、抑郁等慢性疾病的问题也都被证实突出效果。

1. Lean, M. E., & Malkova, D. (2016). Altered gut and adiposetissue hormones in overweight and obese individuals: Cause or consequence? International Journal of Obesity40, 622–632.

2. de Castro, J. M. (1996). How can eating behavior be regulated in the complex environments of free-living humans?Neuroscience & Biobehavioral Reviews20, 119–131.

3. Levitsky, D. A., & DeRosimo, L. (2010). One day of food restriction does not result in an increase in subsequent daily food intake in humans. Physiology & Behavior99, 495–499.

4. Foresight. (2007). Tackling obesities: Future choices—Obesity system atlas. London, England: Government Office for Science.

 营养咨询 

👆等你来撩👆

 脸洞商店 

👆进店逛逛👆

增肌/减脂训练后真的有必要摄入蛋白粉吗?

经常会在健身房看到有人拿着蛋白粉罐子在冲粉,关于这种行为,听到最多的理论是“训练后必须立即补充蛋白质,不然就会错过肌肉合成的最佳时间”。 其实对于目标是增肌的运动员及常年运动群体来说,最简单的答案是——训练后摄入蛋白粉的时间并不重要。 一项包含20项关于肌肉生长研究以及23项关于肌肉力量研究的荟萃分析发现,当每日蛋白质总摄入量相同时,运动后蛋白质摄入没有统计学意义的影响(Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013)。 也就是说,只要24小时内摄入的蛋白质总量和氨基酸完全(特别是亮氨酸)时,对肌肉增加不会产生影响。 而对于减脂的运动群体,很多人问我减脂到底要不要运动,我的答案是看你喜好,喜欢的话不需要太多,一周三次以内。如果不喜欢运动完全可以不动,攒着力气等减完脂再运动塑形,不比练成脂包肌的斯壮好吗。再说运动难度比饮食要大很多,随便找个教练,受伤就得不偿失了。 对于目的并非是增肌且参与重复训练同一肌肉群的耐力运动人群来说,我看过另一项研究里的结论,运动后摄入碳水化合物和蛋白质为3:1的组合,可以加速肌糖原的补充。 这意味着马拉松运动员、划船运动员甚至职业的体力劳动者采用这样的饮食搭配,可以更好恢复体力,为下一次高强度输出作准备。 不管怎样,饮食都是有迹可循且可以提高运动或减脂效率的有效方法之一,下图是被教练带受伤的韩国客户反馈,咨询时许下的愿望达成。 不到15天时间的无运动美食减脂营养调整,实现三年历史最低。 如果你还处在减脂阶段,也想无运动轻松健康的瘦下来,可以报名美食减脂,感受一下饮食的力量。 不管你是刚开始准备减脂,不知道怎么科学的定制自己的饮食方案,还是减脂了一段时间,想要提升和突破自己的饮食,穿上十年前的裤子,恢复健康的身体指标,都可以加入我们的5天饮食打卡,找到自己日常饮食突破口。 FoodiPal团队会根据你的个人营养目的,和个人饮食特点,制定专属于你的饮食方案(包括食物种类、时间、比例),餐厅和口味自选,外卖餐厅火锅炸鸡自由。让你比同龄人更轻松的同时得到好身材和健康。 营养咨询及打卡报名 ⬇️ ⬆ 更多内容订阅:危机营养学 添加时备注【危机营养学】 资料来源1:Ivy et al., 2002; Morifuji, …

咖啡界燃脂天花板 | 神奇绿咖啡大揭秘

在连续两篇揭秘国内社交网络上最流行的【白芸豆】和【CLA共轭亚油酸】的减脂效果之后,发现在国外持续火爆的【绿咖啡】热度明显没有前两位高,在天猫上的销量数据也远不及其他产品。 原因大概有两点:1. 名字不够玄乎;2. 作为初级农产品,厂商缺乏大规模营销动力。 绿咖啡,简单地说,就是我们在咖啡店里常见咖啡豆被烘焙之前的形态,于是也被称作,生咖啡(raw coffee)。 在注重营养和健康的群体里,绿咖啡通常有两种呈现形式,一种是「绿咖啡提取物 green coffee extract」,另一种是「生咖啡豆」。 生咖啡豆制作出来的咖啡,会和我们习惯的咖啡非常不同,香气和层次都要温和平淡许多,更接近于香草制作的茶类饮品。 不仅存在味道的差别,尽管生、熟咖啡豆的来源一样,但由于高温烘焙,它们依然存在显著化学成分差异,从而导致【绿咖啡】有许多宣称健康的功效。 在研究各大社交与电商平台上支持者的观点,总结绿咖啡有以下“宣称健康功效”:1. 减脂/减重2. 控制血糖3. 控制非酒精性脂肪肝4. 含有抗氧化物5. 降低甘油三酯 于是我和优立轻医疗顾问委员会成员,并有幸与来自纽约州的注册营养师Jillian Kubala,共同验证关于【绿咖啡】的种种说法。 疑问1:绿咖啡是否具有减脂功效? 如果要研究一种补剂的功效,最简单的方式就是研究关于该补剂的所有临床实验数据。于是我们在数据库中找到了2165篇关于【绿咖啡】和【减脂】的研究文献,为了进一步提高结论准确性,我们又剔除了以下文献: 328篇文献存在重复引用,故剔除;767篇文献标题或简介指向不清晰,故剔除;598篇文献与食物或营养学关联不足,故剔除;454篇文献没有产生任何临床结论,故剔除;13篇文献因为实验设计不完善/存在漏洞,故剔除; 于是优立轻及其团队,又研究了剩下5篇文章,发现其中1篇仅囊括1位正常体重的实验对象,还有1篇并未进行随机临床测试,故最终筛选到3篇关于【绿咖啡减脂功效】的有效文献。 在一项有英国主导为期四周的临床试验里[1],受试者包括健康及超重人群。研究人员要求受试者每天摄入180mg绿咖啡提取物,并在不改变其他生活方式参数的情况下(例如:不额外改变运动、饮食习惯),对照组平均降低体重为0.12kg,而实验组则在四周时间里体重下降了1.35kg。也就是说在绿咖啡提取物的干预下,相比对照组,体重会显著下降。 …

深扒酵素果冻 | 减肥or智商税?

酵素果冻,应该是这个「网红减脂产品验证」系列中最为特别的存在,一方面因为部分商家们宣称它适合不同人群,仿佛可以包治百病。 还有一部分商家不做任何言语上的功能性描述,仅仅使用品牌名“XX瘦”和模特图片进行效果暗示。 另一个原因是,当所有优立轻医疗委员会成员坐下开始论证时,来自国外的营养学专家和教授听到’enzyme jelly‘显得十分茫然,表示根本没有听过这种产品。 再经过我们使用中、英、法、日四语在全世界主流电商网站和社交平台进行数据抓取后,发现高达90%以上的“酵素果冻”仅在亚洲市场上存在。 其中中国、日本和韩国是“酵素果冻”产品的主要产地和市场。也就是说,我们医疗委员会的专家所掌握的学术资源——主要位于欧美的实验室,还并没有任何关于“酵素果冻”的实验研究。 可毕竟是存在于中国市场的产品,我们也有义务为中国的消费者验证其真实可靠性。于是,我们把行动方向转变成了直接询问商家。 在天猫、淘宝和小红书上,相比于其他网红减脂产品,“酵素果冻”的价格更低。由于果冻的包装主要以条状为主,大部分产品价格在3元/条,更有低价者甚至零售价能卖到1元/条。 也就是说,若按照大部分商家建议的每天1-2条来算,“酵素果冻”一个月最低花费也仅仅30元。 这也不难解释为什么电商平台上屡屡出现月销量超过1万+的“酵素果冻”品牌,因为明显这种产品的存在,就是为了占领低端市场。 在被问到“酵素果冻里含有什么成分”及“酵素果冻和酵素有什么区别时”,大多数商家要么直接用配料表作为答案,要么告知“和酵素一样,只是更好吃”。 那么问题就变得简单,我们只需要研究“酵素果冻”的配料表就能知道其功效。 “酵素果冻A”虽然配方长达7行,但基本都是食品饮料中常见的成分,比如:水、果葡糖浆、蓝莓果汁和各种食品添加剂。 其中卡拉胶和魔芋粉都是常见的增稠乳化剂,作用是提高产品黏稠度,或者更常见的——制作果冻。 不太让人理解的是为什么占据成分表第二位的果葡糖浆都已经用上了,为什么还要费心添加L-阿拉伯糖这类低热量甜味剂,也许是为了让成分表看起来健康? 而壳聚糖的主要作用是稳定剂,使得产品中出现沉淀或分层的风险降低。至于白芸豆提取物和绿咖啡粉的有效性研究也在往期文章中发布。 纵观整个成分表,单价最贵的应该是鱼胶原蛋白粉,通常作为高质量蛋白质来源使用,但由于放在成分表最后一项,具体蛋白质含量值得怀疑。 于是又找到了该产品的营养成分表: 果不其然,蛋白质含量为零,也就是说,鱼胶原蛋白粉确实是添加了,至于加了有何意义,我们都感到迷惑。 如果单看这张营养成分表,大概没有人会把它和任何减脂产品挂钩,再联系到成分表里各种常出现在果汁、饮料中的香精和防腐剂(山梨酸钾),让我们立即联想到了另一个中国人民特别熟悉的产品: 因为喜之郎Cici果冻的成分表构成如下: 是不是又见到了我们熟悉的果葡糖浆、魔芋粉和食用香精,而且Cici果冻在没有使用代糖的情况下,每100g碳水化合物含量为17.7g,在号称有减脂功效的“酵素果冻”面前,算是妥妥的“低碳食品”。 为了确定“酵素果冻”到底属于有减脂功效的功能性产品,还是普通食品,我们再一次找到了产品页面,发现厂家的执行标准是GB/T 19883,如下图: 按耐不住好奇心,于是也找到了深受小朋友们喜爱的喜之郎Cici果冻的执行标准也是GB/T …

Responses

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × one =